Fai un programma settimanale delineando i tuoi allenamenti per rimanere in pista.
Indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, attenersi a un programma è essenziale per vedere i risultati. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano agli adulti in buona salute di fare almeno 150 minuti a settimana di esercizio fisico di intensità moderata e di allenare la forza almeno due giorni alla settimana. Per un principiante, questo può essere scoraggiante, ma non è necessario ritagliarsi blocchi di tempo dal tuo programma già occupato. Un po 'qua e là porterà a risultati importanti.
Inziando
Prima di sollevare un singolo peso o passare un momento sul tapis roulant, consultare il medico. Ciò è particolarmente vero se si è in sovrappeso, si fuma o si soffre di asma, diabete, malattie cardiache, epatiche o renali. Insieme al tuo medico o un altro operatore sanitario, puoi progettare un programma di esercizi che soddisfi le tue esigenze e i tuoi obiettivi.
Il tuo programma dovrebbe contenere sia l'esercizio cardiovascolare che l'allenamento della forza. Cardio sono i movimenti ripetuti di braccia, gambe e fianchi che causano un aumento della frequenza cardiaca e un approfondimento della respirazione. In questo modo si tengono regolarmente a bada i chili in eccesso, si rafforzano il cuore e i polmoni, si riduce il rischio di alcuni tumori e malattie e si aiuta a vivere più a lungo.
Colpire i pesi non significa accumulare ingombri inutili. Per una donna, ti aiuterà a sviluppare ossa forti, controllare il tuo peso, ridurre il rischio di lesioni e aumentare la tua resistenza.
Routine quotidiana
Come principiante, vuoi iniziare lentamente e aumentare gradualmente il tempo e gli sforzi. Ciò è dovuto al fatto che non si vuole fare troppo in fretta e limitare gli sforzi a causa di infortuni o disagi. Inizia con solo da cinque a 10 minuti al giorno e, nella prima settimana, aggiungi un po 'più di tempo in modo da raggiungere 15 minuti al giorno. Quindi, nelle prossime settimane, prosegui fino a 30 minuti.
Le persone raccolgono gli stessi benefici per la salute anche quando suddividono le loro routine di allenamento in sezioni. La cosa più importante è allenarsi per almeno 10 minuti alla volta a un'intensità moderata e fare in modo che si sommino almeno 150 minuti alla settimana. Per raggiungere 30 minuti al giorno, fai una breve corsa al mattino, una camminata veloce a pranzo e un giro in bicicletta dopo il lavoro. Senza apportare modifiche significative al tuo programma, dovrai raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani.
Mappa i tuoi progressi; delinea per quanto tempo ti alleni ed elenca i pesi che usi nelle tue sessioni di sollevamento. Vedrai rapidamente quanto hai realizzato.
Forza di formazione
Con l'allenamento della forza, vuoi indirizzare i tuoi principali gruppi muscolari - le gambe, i fianchi, il petto, le spalle, l'addome e le braccia - sollevando pesi, usando bande di resistenza, facendo esercizi per il peso corporeo, giardinaggio pesante o yoga. L'aggiunta di queste mosse alla tua pianificazione non dovrebbe essere un drenaggio importante. Falli nello stesso giorno del tuo cardio o in giorni diversi; dipende totalmente da te. Assicurati solo di lavorare i muscoli fino al punto in cui raggiungono l'affaticamento muscolare. Ciò significa che non puoi fare ancora una mossa mantenendo una buona forma. Alcuni esempi di esercizi di allenamento per la forza comprendono situp, flessioni, ricci bicipiti, squat, affondi e tuffi tricipiti.
Perdita di peso
Se il tuo obiettivo di allenamento è perdere peso, la coerenza è la chiave. Uno studio pubblicato sul "Clinical Journal of Sports Medicine" su 2005 ha mostrato che le donne avevano un maggiore successo nel perdere peso quando si allenavano per almeno 150 minuti a settimana a intensità moderata. Se vuoi aumentare le tue possibilità di perdere peso, fallo arrivare a 250 minuti a settimana. Esempi di attività di intensità moderata includono camminare a passo sostenuto, giocare a golf, raddoppiare il tennis, andare a cavallo, giocare attivamente con i bambini e allenarsi su un ellittico, una scala o un vogatore ad un ritmo da leggero a moderato.
