Affondi può aiutare a rafforzare i fianchi.
I movimenti dell'anca sono importanti per molte posizioni yoga. In effetti, ci sono persino classi etichettate come "hippie" yoga - non perché devi indossare un abito tinto in cravatta, ma perché le sessioni si concentrano sull'azione dell'anca. Per rafforzare e stabilizzare le articolazioni dell'anca, assicurati di lavorare la tua coscia e gluteo - ovvero, la parte posteriore - i muscoli e anche i muscoli dei fianchi. Lo yoga offre molte pose, o asana, per raggiungere questi obiettivi.
Affondi
La flessibilità è tanto importante per la salute delle articolazioni quanto la forza dei muscoli dell'articolazione. Quando stai lavorando i fianchi, i polmoni offrono un buon modo per migliorare la tua forza e flessibilità allo stesso tempo. Abbassati alle mani e alle ginocchia, quindi sposta il piede sinistro tra le mani con lo stinco verticale e il piede piatto sul tappeto. Allungare la gamba destra indietro e bilanciare la palla del piede posteriore. Alza le braccia e posizionale sui fianchi, proprio dietro i fianchi. Appoggiati in avanti in modo che il tuo corpo crei una linea abbastanza dritta dalla testa al piede posteriore. Tieni la posizione mentre fai tre respiri, quindi solleva la parte superiore del corpo in una posizione verticale ed estendi le mani verso l'alto dalle spalle. Fai ancora tre respiri, poi abbassa le braccia e la parte superiore del corpo prima di ripetere l'asana con la gamba destra in avanti.
Barca
Per un buon esercizio di base che rinforza anche i muscoli dell'anca, sedersi sul tappeto con le gambe distese di fronte a te, i piedi uniti e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Tieni la parte superiore del corpo eretta con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani appoggiati sul tappetino e le dita rivolte verso la parte anteriore. Disegna le ginocchia verso il petto in modo che le gambe siano piegate agli angoli di 90 con solo i talloni che toccano il tappeto. Afferra le cosce inferiori dall'esterno e inclinati all'indietro in modo da essere in equilibrio sulla parte posteriore. Espira mentre raddrizzi le gambe sollevando gli stinchi e puntando le dita dei piedi verso l'alto. Estendi le braccia in avanti in modo che siano parallele al pavimento. Il tuo corpo dovrebbe apparire come una forma a "A" rovesciata. I principianti potrebbero desiderare di mettere una cinghia o una cintura intorno alle punte dei loro piedi e afferrare le estremità libere per mantenere l'equilibrio. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi o finché ti senti a tuo agio.
Guerriero II
La posa del Warrior II rafforzerà quasi tutti i muscoli delle gambe, dalle caviglie ai fianchi. Stare eretti con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi estendere le braccia su entrambi i lati in modo che siano paralleli al pavimento. Allarga le gambe su ciascun lato in modo che i piedi siano sotto le mani o avambracci inferiori. Girare un piede verso l'interno solo un po '. Ruota l'altro piede di circa 90 in modo che sia approssimativamente allineato con la mano sullo stesso lato, quindi piegare il ginocchio su quel lato 90 e orientare la direzione di quella gamba di piombo. Tieni la parte superiore del corpo verticale e le braccia tese. Tieni la posizione per diversi secondi, quindi ripeti l'asana sul lato opposto.
Triangolo ruotato
Per rafforzare i muscoli che vanno dalle tue cosce fino all'addome, prova il triangolo ruotato. Inizia in una postura eretta con le braccia lungo i fianchi. Estendi la gamba sinistra in avanti con il ginocchio dritto. La tua gamba dovrebbe formarsi su un angolo di 45 rispetto ad una linea immaginaria disegnata dalla tua testa fino a terra. Punta le punte dei piedi a sinistra in avanti, ruota appena il piede destro e metti le mani sui fianchi. Inspirare, sollevare la parte superiore del torace, quindi espirare mentre si piega in avanti dai fianchi fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al pavimento. Raggiungi dritto e tocca le dita sul tappetino. Inspirate mentre posizioni la mano sinistra sul fianco, quindi espira ruotando la parte superiore del corpo verso sinistra. Gira la testa e la spalla sinistra verso il soffitto, quindi alza il braccio sinistro il più verticalmente possibile. Tieni brevemente la posa, quindi inverti la rotazione e metti le mani sui fianchi prima di ripetere l'asana nella direzione opposta.
