Comprime l'ombelico dalle mani per l'appiattimento della pancia.
I flessori dell'anca sono muscoli che riuniscono le gambe e il busto. Se i tuoi flessori dell'anca sono stretti puoi ancora fare un allenamento ab mentre ti stai prendendo facilmente. Allunga i flessori dell'anca stretti in modo da non sviluppare problemi lombari. Utilizzare un cuscino sotto i glutei per un allungamento del flessore dell'anca più profondo e concentrarsi sul corretto utilizzo muscolare durante l'allenamento ab.
Stretch elasticizzato dell'anca
Prima di iniziare il tuo allenamento ab, allungare i flessori dell'anca stretti. Poiché i flessori dell'anca chiudono l'angolo tra le cosce e la pancia, allungali aprendo l'angolo dell'anca e sentendo l'allungamento alla curva dell'anca. Afferrati dietro il ginocchio destro, tirando la coscia destra verso la pancia. Tieni la gamba sinistra dritta e premi il tendine sinistro verso il pavimento. Evita di bloccare il ginocchio sinistro. Notare l'allungamento nella parte anteriore dell'anca sinistra. Respirare profondamente e tenere premuto per 30 secondi. Ripeti sulla gamba destra. Per un tratto più profondo, posiziona un cuscino sotto i glutei e ripeti il tratto. Stringere gli addominali per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
Compressioni addominali
Le compressioni addominali colpiscono il muscolo addominale più profondo, l'addominale trasversale. Contrarre questo muscolo aiuta a minimizzare la circonferenza della vita e appiattisce l'addome. Inginocchiarsi a quattro zampe e raddrizzare tutta la schiena parallela al pavimento. Tieni le spalle sopra i polsi e il collo neutro. Rilassa la pancia verso il pavimento e inspira. Porta le labbra alla bocca, prendi l'ombelico verso la colonna vertebrale ed espira completamente. Ripeti per le ripetizioni 20. Una volta che hai imparato come comprimere l'addome nella colonna vertebrale, tieni volutamente la compressione della pancia durante l'allenamento ab e per tutto il giorno.
Flessioni laterali
Le flessioni laterali coinvolgono l'obliquo addominale e l'obliquo interno dell'addome, che corrono intorno alla vita in un angolo verso il basso. Anche i muscoli opposti nella tua schiena, il quadratus lumborum, sono rafforzati. Questi muscoli ti aiutano a piegare la colonna vertebrale lateralmente e a ruotare il busto. Stare con i piedi rivolti in avanti, alla larghezza dell'anca. Tieni un manubrio nella mano sinistra, all'altezza dell'anca sinistra e posiziona la mano destra alla base del cranio, con il gomito aperto. Alzati e comprime la parte anteriore dell'addome. Inspirare e abbassare il manubrio abbassando la colonna vertebrale a sinistra. Espirare e contrarre i muscoli obliqui corretti per raddrizzarli. Continua fino a quando non senti la bruciatura muscolare. Cambiare lato
Inclinazione pelvica supina
Puoi concentrarti sul tuo retto addominale, responsabile della confezione da sei, senza usare i flessori dell'anca se esegui un crunch isometrico con un'inclinazione pelvica supina. Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi uniti e le ginocchia piegate e aperte. Metti i polpastrelli alla base del cranio e apri i gomiti. Piega leggermente il mento per raddrizzare il collo. Comprime la gabbia toracica per sollevare il busto. Questa è una posizione isometrica di crunch che manterrai. Inspirare per preparare. Espirare e inclinare l'osso pubico verso l'ombelico. Inspirare e rilassare la contrazione pelvica, espirare e contrarre di nuovo. Continua fino a sentire una bruciatura addominale.
