Combina il torace con altri esercizi per aumentare la densità ossea.
L'allenamento con i pesi aumenta la densità ossea nelle giovani donne e può aiutare le donne negli anni post menopausa ad evitare la perdita ossea e l'osteoporosi da combattimento, secondo uno studio riportato nel numero dell'agenzia 1997 del "Journal of Strength and conditioning Research. "La sola macchina da palestra non aumenterà la densità ossea. Combinalo con altri esercizi di resistenza di intensità e durata sufficienti per mantenere le tue ossa sane e forti.
Le tue ossa
Le tue ossa sostengono i tuoi muscoli, proteggono i tuoi organi interni e immagazzinano il calcio, che è essenziale per la densità ossea. Secondo Heidi Weingart MA, e Len Kravitz Ph.D., dell'Università del New Mexico, le tue ossa si rompono costantemente e si accumulano in un processo chiamato rimodellamento. Uno dei fattori che regolano il rimodellamento è lo stress fisico. Attività come l'allenamento di resistenza aumentano lo stress fisico sulle ossa e possono aiutare a mantenere e aumentare la densità ossea.
La macchina da allenamento della mosca
La macchina per l'esercizio di volare lavora in modo specifico il petto e i deltoidi anteriori mentre muovi le braccia in un ampio arco verso la linea mediana del tuo corpo. Lo stress fisico è limitato a braccia, spalle e sterno e l'impatto complessivo sulla densità ossea è limitato.
Moderato allenamento di resistenza
Uno studio presso l'Oregon State University del Bone Research Laboratory, Dipartimento di Esercizio e Scienza dello Sport, ha esaminato l'effetto di un allenamento di resistenza di intensità moderata su uomini e donne di età compresa tra 52 e 54. I soggetti addestrati tre volte a settimana per 24 settimane utilizzando macchine a resistenza come il pec dec --- simile alla macchina volante - estensione della gamba, arricciamento delle gambe, arricciamento del braccio, pressa per il petto, pressa per le spalle e pulldown lat. L'intensità dell'allenamento era da 40 a 60 per cento di un massimo di ripetizioni per tre serie di ripetizioni 10 a 13. Nessuno dei soggetti ha aumentato la densità ossea della colonna vertebrale e nessuna delle donne ha aumentato la densità ossea dei fianchi.
Allenamento con resistenza intensa
Oregon State University ha anche esaminato gli effetti dell'intenso allenamento di resistenza su uomini e donne da 52 a 54. I soggetti facevano esercizi a peso libero come squat con bilanciere, stacchi da terra, riccioli a bilanciere, presse per il petto e pressa per le spalle. L'intensità dell'allenamento era 70 percentuale del massimo di una ripetizione per tre serie di otto ripetizioni. Sia i soggetti maschili che quelli femminili hanno aumentato la densità ossea nei fianchi. Le donne non hanno aumentato la densità ossea della colonna vertebrale. Lo studio ha concluso che l'intensità più elevata non era sufficiente per "compensare bassi livelli di estrogeni nelle donne in età postmenopausale".
Aumentare la densità ossea
Se sei nuovo nell'esercizio fisico, inizia con un peso comodo che ti consente di eseguire tre serie di ripetizioni 12 in 15. Man mano che diventi più forte, aumenta il tuo peso a 60 percentuale del tuo massimo di una ripetizione per tre serie di ripetizioni 10 a 12. Lavora fino al 70 percentuale del tuo massimo di una ripetizione per tre serie da otto a ripetizioni 10. Secondo il giornale sportivo, un intenso programma di 70 percentuale o superiore del tuo massimo di un rappresentante, eseguito almeno due volte a settimana per più di un anno, può aumentare la densità ossea. Combina esercizi a peso libero come squat con bilanciere, deadlift, pressa spalle con manubri e curl con bilanciere, con esercizi con macchine resistenti come presse per il torace, volani, pulldown lat, push down per tricipiti, leg cur curse e rilanci al polpaccio.
