Camminare con i pesi dei polsi costruisce forza e muscoli della parte superiore del corpo.
Quando si usano pesi da 1 a 3 libbre camminando o facendo altri esercizi aerobici, la frequenza cardiaca aumenta di 5-10 battiti al minuto. Può anche aumentare il consumo di ossigeno e il consumo calorico di circa il 5-15%, rispetto a fare la stessa attività senza usare pesi.
Massa muscolare
La massa muscolare si assottiglia naturalmente quando si invecchia. "Se non fai nulla per rimpiazzare la massa muscolare magra, aumenterai la percentuale di grasso nel tuo corpo. Ma l'allenamento della forza può aiutarti a preservare e migliorare la massa muscolare - a qualsiasi età ", dice Edward Laskowski, MD, co-direttore del Mayo Clinic Sports Medicine Center.
Vantaggi
Camminare con i pesi del polso affronta sia l'esercizio aerobico e allenamento della forza, che sono necessari per mantenere una buona salute. L'allenamento per la forza aiuta ad aumentare la densità ossea per ridurre il rischio di osteoporosi. Tonifica anche i muscoli per rendere più facile il controllo del peso bruciando calorie in modo più efficiente e riduce il rischio di lesioni proteggendo le articolazioni. L'allenamento della forza ti dà un migliore equilibrio, aumenta la resistenza e ti aiuta a concentrare o migliorare la tua capacità di attenzione. Può anche ridurre e gestire una serie di condizioni croniche come l'artrite, la depressione, l'osteoporosi, il diabete, il mal di schiena e l'obesità. Camminare a qualsiasi ritmo per meno di un'ora alla settimana riduce il rischio di sviluppare malattia coronarica. Camminare più a lungo e con più vigore può portare a una maggiore riduzione dei rischi per la salute.
Altre opzioni
I pesi a mano, i pesi delle caviglie e i giubbotti appesantiti sono altre opzioni che puoi includere nel tuo regime di camminata che aumenterà l'intensità del cardio. Uno studio sugli effetti dei pesi delle caviglie e dei polsi condotto dall'Università di Alberta in Canada ha determinato che pesi aumentano l'intensità dell'allenamento e l'energia - o il dispendio calorico - durante il funzionamento del tapis roulant e possono determinare un aumento maggiore della forma cardiovascolare e della perdita di peso rispetto all'allenamento senza di loro.
Suggerimenti
Se usato correttamente, camminare con i pesi può migliorare il condizionamento cardiovascolare. Dovresti camminare normalmente quando usi i pesi da polso facendo oscillare entrambe le braccia avanti e indietro, come se non stessi indossando pesi, per mantenere il tuo corpo nella giusta forma. Dovresti piegare le braccia con un angolo di 90 gradi e tenerle vicino ai fianchi. Inizia con un peso di 1 libbra e gradualmente aumenta fino a 3 chili dopo aver stabilito un passo che ti fa comodo. Puoi usare i pesi dei polsi mentre cammini velocemente, su e giù o arrampicati per cambiare la tua routine di camminata e bruciare ancora più calorie. Soprattutto, assicurati di scegliere le giuste "scarpe da passeggio". Dovrebbero essere leggere, imbottite, con il tacco basso e adattarsi comodamente.
Avvertenze
Ricorda che ci sono alcuni rischi legati al camminare con pesi di qualsiasi genere. Tuttavia, l'American Council on Exercise, o ACE, afferma che i benefici superano di gran lunga i rischi, a patto che siano fatti bene. Cerca di non camminare troppo veloce per concentrarti sull'andatura e sull'equilibrio. Se decidi di fare un passo più veloce, fai dei passi più veloci invece di allungare la tua andatura, per evitare di sovraccaricare le gambe e i piedi. Camminare con i pesi può stancarti più rapidamente e può causare forme improprie. Per evitare il rischio di affaticare o tirare i muscoli delle braccia e delle spalle, non esagerare eccessivamente il movimento oscillatorio delle braccia.
