Abs &Amp; Arms Superset

Allenati in coppia con una dieta equilibrata per sentirti più sicuro nella tua prossima vacanza.

I Superset fanno risparmiare tempo. Ad esempio, esegui prima un esercizio di braccia. Mentre quei muscoli riposano, fai un addominale in abs. Nessun secondo è sprecato tra le serie. Inoltre, questi tipi di allenamento mantengono il tuo cuore a pompare, in modo da ottenere benefici cardiovascolari. Puoi entrare e uscire dalla palestra e avere il tempo di mostrare il tuo corpo con quel vestito carino o un paio di jeans attillati. Esegui ogni serie di esercizi due volte senza riposarti, quindi passa alla serie successiva di due esercizi. È il modo migliore per multitasking!

Esegui le estensioni del tricipite supino. Sdraiati sulla schiena con un manubrio da cinque sterline in ogni mano. Allungare le braccia verso l'alto in modo da tenere i pesi direttamente sopra le spalle. Mantenendo i gomiti in posizione, usa i muscoli tricipiti per abbassare lentamente i pesi dietro la testa. I pesi finiranno proprio accanto alle tue orecchie. Usa i tricipiti per riportare i pesi alla posizione iniziale.

Eseguire scricchiolii sul pavimento. Sostenere leggermente la testa con le mani. Impegna la parte anteriore del collo e gli addominali. Lentamente, cerca di avvicinare lo sterno e il bacino, provando l'intensa contrazione di tutti i muscoli ab tra questi due punti. Questo sarà un movimento molto piccolo. Usa i muscoli addominali per resistere al movimento di tornare alla posizione iniziale.

Esegui i pull-up inversi per i tuoi bicipiti e schiena. Posizionare un gradino 12-inch sotto e leggermente dietro la barra di trazione. Sali sul gradino e salta al bar in modo da essere in cima a un pull-up. Ora, abbassati il più lentamente possibile, resistendo con i bicipiti e i muscoli della schiena. Evita il passo con le gambe in modo da poter abbassare fino a quando le braccia sono diritte.

Eseguire gli addominali pendenti. Appendere dalla barra di trazione con le braccia diritte. Crea una curva di 90 nelle tue ginocchia; cercare di avvicinare di un pollice il bacino allo sterno. Usa gli addominali per abbassare un pollice. Questo sarà un movimento molto piccolo, ma intenso.

Esegui un sollevamento di spalle con manubri. Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca e un manubrio di cinque chili in ciascuna mano. Tieni le braccia tese e solleva i pesi verso i fianchi finché le braccia non sono parallele al pavimento. Lentamente, torna all'inizio.

Spostati su una tavola. Posizionati come se fossi in cima a un push-up. Posiziona le spalle sopra i polsi e allunga la parte posteriore del collo. Portare lo sterno e il bacino uno verso l'altro e contrarre fortemente i muscoli addominali. Tenere fino a un minuto o più.

Articoli di cui avrai bisogno

Due serie di manubri, che pesano 5 a 15 a seconda dei livelli di fitness e forza
Pull-up bar
Passo, circa 12 pollici in alto

Suggerimenti

Con i pull-up che lavorano alla schiena e plagia i muscoli del torace, questa serie è un allenamento completo. Esegui questo intero allenamento in tre giorni non consecutivi ogni settimana per ottenere i migliori risultati.
I pesi per le estensioni dei tricipiti e i sollevamenti sulle spalle variano da persona a persona. Scegli un peso per ogni esercizio che ti permetta di fare un massimo di ripetizioni 12 con una buona forma.