Concentrarsi su velocità, tecnica e resistenza offre un solido allenamento per un nuotatore esperto.
Come nuotatore esperto, hai già una solida base per il nuoto e conosci tutti i tuoi colpi. Ora puoi concentrarti sul miglioramento della tua tecnica, velocità e resistenza. A questo livello, potresti essere interessato a gareggiare in un incontro di nuoto, a un triathlon o semplicemente continuare a sfidare te stesso per migliorare la forma fisica.
Advance Drills
Un trapano avanzato sia per il freestyle che per il dorso ti fa calciare dalla tua parte con un braccio esteso per mantenere la posizione del corpo snella per un conteggio di sei secondi. Quindi completi tre colpi per far passare il tuo corpo dall'altra parte e riprendere a calciare. Quando fai questo esercizio, concentrati sui tratti lunghi e mantieni la giusta posizione del corpo quando calci sul fianco. Un trapano a farfalla avanzato è uno che presenta tre calci per ogni tiro. Questo trapano è progettato per aiutarti a concentrarti sul potenziamento del calcio e a riconoscere la posizione del corpo durante il movimento ondulato del tratto.
Tecnica di respirazione
Avere un adeguato rollio del corpo e la tecnica di respirazione è essenziale per la velocità e l'efficienza in piscina. Una volta completato correttamente, entrambi aiutano a ridurre la resistenza. Un trapano che funziona su entrambe queste tecniche è chiamato il lungometraggio perché questo trapano diventa sempre più difficile man mano che continua. Mentre nuoti al freestyle, inizia respirando ogni terzo colpo, quindi aumenta ad ogni quinto colpo. Continua ad aumentare fino al prossimo numero dispari finché non respiri ogni nono colpo, quindi riprendi ad ogni terzo colpo e ricostruisci fino a nove.
Allenamento a distanza
Amanda Beard è una medaglia olimpica statunitense di sette volte ed ex detentore del titolo mondiale nel rana 200-meter. Il suo allenamento avanzato copre i cantieri 6,000 e prevede un riscaldamento, il set principale e il raffreddamento. Per completare questo allenamento, avrai bisogno di una boa di tiro e di un kickboard. Per il riscaldamento, inizia con i cantieri 400 di nuoto seguiti dai calci 300, i tiri 200 e un medley individuale 200-yard. Nel set principale, nuota 16 100-yards con il solo calcio. Quindi nuota tre freestyle 100-yards, una rana 100-yard, un medley individuale 100-yards e uno 100-yard facili in qualsiasi colpo. Ripeti questa operazione quattro volte, poi nuota 20 25-yards durante il quale, nei giri dispari, miri a non respirare. Per il defaticamento, nuota i cantieri 300 a un ritmo facile.
Piano Advance della settimana
Women's Health Magazine ha progettato un piano di formazione completo di tre giorni a settimana per preparare nuotatori avanzati per una gara. In questo piano, riscaldati ogni giorno con un freestyle 100-yard, 100-yard kick e otto 25-yard swims in cui passi tra giri difficili e facili ogni 25 yard. Prendi 15 secondi di riposo tra un giro e l'altro. Fai questo intero set due volte. Il primo giorno, nuotate con facilità nei cantieri 300 seguiti da sei intervalli 50-yard ad un ritmo moderato. Concentrati sulla tecnica e sulla forma e completa questo set due volte seguito da un 100 yard facile da raffreddare. Il secondo giorno, fai una piramide nuotare nell'ordine delle nuotate 100-yard, nuotare 150-yard, nuotare 200-yard, tirare 200-yard, tirare 150-yard e tirare 100-yards. Finire con un 100-yard di raffreddamento. Il terzo giorno, fai una lunga nuotata di 4-6 nuotatori 300 ad un ritmo costante.
