I principianti possono cercare la guida di un istruttore per l'esecuzione di presse con manubri.
Le presse con manubri sono esercizi versatili. Puoi farli in piedi, seduti o sdraiati su una panca pesi o una palla stabilizzata. I manubri usati possono essere pesanti o leggeri. Le donne generalmente usano manubri da 5 a 8 chili, mentre gli uomini possono usare un peso più pesante. Indipendentemente dall'opzione scelta, tutte le presse con manubri risolvono i muscoli delle spalle e delle braccia. Una normale stampante usa entrambe le braccia contemporaneamente, mentre una stampa alternata usa un braccio alla volta.
Sdraiati sulla schiena su una panca pesi. Tieni un manubrio in ogni mano sul lato del petto. Sollevare entrambi i manubri verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese, quindi abbassare le braccia nella posizione di partenza per una semplice pressione del manubrio. Presse alternate sollevando un braccio alla volta, mantenendo l'altro manubrio sulla spalla. Sollevare il secondo manubrio mentre si abbassa il primo.
Variare la routine per le presse standard o alternate impostando la panca pesi su una pendenza - circa 30 gradi - o appoggiando le spalle su una palla stabilizzata. Tieni i piedi ben piantati sul pavimento con le ginocchia piegate se usi una sfera di stabilità. Premere i manubri verso l'alto per una stampa standard, sollevare un braccio e abbassare l'altro per alternare le pressioni del braccio.
Inspirare mentre si avvia la stampa, sia standard che alternata, ed espirare mentre si solleva. Pausa momentaneamente nella parte superiore di una macchina da stampa standard. Non mettere in pausa in alto con una pressione alternativa, ma iniziare a ridurre un manubrio mentre si inizia a sollevare l'altro. Tieni la schiena piatta e dritta in ogni momento con la stampa. Stare in piedi o seduti su una panca per altre varianti della pressa con manubri.
Elementi necessari
- Manubri
- Panca pesi o sfera di stabilità
Punta
- Passare tra presse manubri standard e alternate a varia la tua routine di allenamento. Le operazioni standard vengono eseguite un giorno, quindi alternate il successivo o eseguono un set di standard, quindi uno di alternato.
