Lo stretching può migliorare la coordinazione e può migliorare gli allenamenti futuri.
Scricchiolato per il tempo? Non lesinare sul tuo allungamento. Il tuo tempo sarà ben investito e potresti rimanere sorpreso di quanto ti senti meglio se ti allunghi regolarmente. L'American Council on Exercise riferisce che lo stretching può migliorare la postura, la libertà di movimento, la coordinazione e la circolazione. Lo stretching frequente può anche fornire sollievo dallo stress e ridurre il rischio di lesioni, così come l'indolenzimento muscolare post allenamento, e lo stretching non usa tanto tempo o denaro come un massaggio. I pesi della caviglia possono essere utilizzati per migliorare alcune posizioni di stretching.
Riscaldamento
Lo stretching dei muscoli freddi aumenta il rischio di lesioni. Riscaldare sempre i muscoli per cinque minuti camminando mentre si fanno le braccia o facendo jacks jumping. Il tuo riscaldamento deve includere i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo, in modo che tutti i muscoli siano adeguatamente riscaldati prima di iniziare lo stretching.
Come allungare
Tieni gli allungamenti per 15 a 30 secondi e ripeti ogni tratto due o quattro volte. Inspirate prima di iniziare il tratto ed espirare quando vi siete allungati il più lontano possibile. Questo ti permetterà spesso di ottenere un allungamento leggermente migliore. Non trattenere mai il respiro. Non rimbalzare durante un tratto; vai il più lontano possibile e tienilo. Dovresti sentire un tratto notevole. Anche se questo potrebbe non essere comodo, non dovrebbe essere doloroso. Il dolore durante l'allungamento indica che stai spingendo troppo lontano, quindi torna indietro se senti dolore. Non appena il tratto viene rilasciato, il disagio dovrebbe scomparire immediatamente. Se rimane per tutto il giorno, hai messo a dura prova.
Stretching quadricipiti
Il muscolo quadricipite è una combinazione di quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Parti di questi muscoli attraversano sia l'anca che l'articolazione del ginocchio. I muscoli devono essere allungati su entrambe le articolazioni. Sdraiati sullo stomaco su una superficie solida. Piega il ginocchio verso la natica con il peso legato alla caviglia. Più il tuo piede cade verso il tuo culo, maggiore è il tratto. Il peso alla caviglia aiuterà la gravità a spingere il piede più vicino al sedere. Puoi anche usare la mano per tirare il piede più in basso. Assicurati che la gamba opposta sia piatta sul pavimento, e non lasciare che la tua schiena si pieghi mentre spingi il piede in avanti. Dovresti sentire un tiro lungo la parte anteriore della tua coscia.
Stretch elasticizzato dell'anca
Puoi anche allungare i muscoli flessori dell'anca, che includono parte dei quadricipiti e del tuo illiopsoas, sdraiati sulla schiena ai piedi del tuo letto. Entrambe le gambe dovrebbero essere appese al letto. Piega entrambe le ginocchia nella pancia. Attaccare il peso della caviglia alla gamba destra e abbassare lentamente la gamba destra verso il pavimento, tenendo il ginocchio piegato. Usa le mani per abbracciare il ginocchio sinistro al tuo corpo. Il peso della caviglia aiuterà a tirare la gamba destra più vicino al pavimento. Sentirai questo tratto nella tua zona inguinale.
