L'allenamento in circuito può farti sudare e aiutare a perdere peso.
Data la vasta gamma di programmi di allenamento e di programmi di dieta disponibili per perdere peso, si potrebbe avere l'impressione che perdere peso è assurdamente complicato. In realtà, non è così. È possibile perdere peso in modo efficace con un piano relativamente semplice come l'allenamento a circuito se è progettato correttamente. Per quanto efficaci e sicure siano le routine di allenamento del circuito, dovresti comunque consultare un medico prima di iniziare un programma di perdita di peso.
La formazione sul circuito è stata spiegata
Se sei abituato a programmi di allenamento con i pesi più tradizionali, all'inizio gli allenamenti di circuito potrebbero sembrare un po 'complicati. Invece di lavorare su una macchina per una serie di serie e poi passare a un'altra, eseguirai esercizi per un determinato periodo di tempo, senza riposarti tra ripetizioni, quindi passare a un'altra macchina. E invece di spostarti tra le macchine senza fretta, ti trasferirai immediatamente su una nuova macchina, senza fermarti per prendere un drink o altro. Una volta eseguiti gli esercizi su tutte le macchine del circuito, puoi fare una breve pausa prima di ripetere il circuito.
Vantaggi della formazione in circuito
Le caratteristiche uniche del circuito di allenamento funzionano bene per promuovere la perdita di peso. Prendi, per esempio, la resistenza usata. Per sostenere la forza attraverso un intero circuito, dovrai usare pesi più leggeri di quanto faresti se eseguissi solo poche ripetizioni per testare la tua forza massima. Secondo una ricerca del numero di dicembre 2009 di "Diabetes Care", gli allenamenti con livelli di resistenza più bassi e brevi periodi di riposo hanno bruciato più calorie rispetto agli allenamenti che hanno utilizzato pesi più pesanti e periodi di riposo più lunghi. Inoltre, brevi periodi di riposo possono aiutare a promuovere la secrezione dell'ormone della crescita, che aiuta a bruciare i grassi.
Esercizi della parte superiore del corpo
Più esercizi puoi eseguire, più calorie brucerai sul tuo circuito. Quindi, ti vorrai impostare per il successo sul circuito con un ordinamento logico degli esercizi. Cerca di organizzare i tuoi esercizi intorno ai movimenti di base dei muscoli della parte superiore del corpo - spingi e tira. Mettere un esercizio di spinta, come la pressa per il torace, più vicino a un esercizio di trazione, come il curl del bicipite, consentirà ai tuoi muscoli di spinta di riposare prima di sottoporli a un altro esercizio di spinta, come la stampa in testa. Puoi decidere di separare gli esercizi di "spinta", come il pushdown del tricipite, il cranio e la pressa inclinata, con esercizi di "tirare", come la fila di cavi, i pullup e i pulldown lat.
Esercizi di parte inferiore del corpo
Come con la parte superiore del corpo, è importante organizzare gli esercizi per la parte inferiore del corpo per ottenere il massimo successo. Invece di spingere e tirare i movimenti, gli esercizi per la parte inferiore del corpo da considerare nel circuito possono essere classificati dal gruppo muscolare principale che fa il lavoro: i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia o i polpacci. Puoi organizzare il tuo circuito in modo da eseguire per prima cosa un esercizio a quattro quadranti, come lo squat, quindi un esercizio dominante sul tendine del ginocchio, come l'arricciatura delle gambe, quindi un esercizio dominante sul vitello, come l'aumento del polpaccio in piedi. Sarai in grado di separare ulteriormente i gruppi muscolari nel tuo circuito con l'inclusione di esercizi per la parte superiore del corpo.
Esercizi cardio
L'allenamento cardio è un ottimo modo per bruciare calorie, e questi esercizi possono anche aiutare a dare ai tuoi muscoli una pausa dagli esercizi di resistenza nel tuo circuito. Prendi in considerazione l'aggiunta di un'attività come jogging, ciclismo o canottaggio - o tutte e tre - al tuo circuito; prova a mettere un'attività cardio all'inizio, a metà e alla fine del tuo circuito per aumentare il potenziale di calorie bruciate.
Mettere tutto insieme
Se il tuo obiettivo è quello di bruciare calorie in modo efficiente, nessun circuito è negativo. Ma una piccola organizzazione può aiutarti a spremere più esercizi senza esaurirti prematuramente. Un circuito efficace con ciascun esercizio eseguito per 90 secondi potrebbe essere simile a questo: corsa su tapis roulant, pressa per pettorali, arricciatura delle gambe, pulldown lat, pressa per le gambe, stampa in testa, ciclismo stazionario, fila di cavi, squat, flessioni.
