Gli squat possono anche rafforzare gli addominali e l'anca insieme.
Ottenere addominali più forti e più piatti non significa che devi fare innumerevoli situp e tavole laterali. Infatti, facendo esercizi con pesi completi, come l'uso di un bilanciere, rafforza meglio gli addominali perché la regione addominale fa parte del nucleo che mantiene il tuo corpo allineato ed equilibrato quando ti muovi. Fare esercizi per bilanciere manterrà gli addominali in funzione, facendoti risparmiare tempo e costruendo una definizione muscolare che ti farà sorridere ogni mattina.
Squat frontale
Lo squat frontale funziona con le gambe, i glutei e gli addominali. Durante uno squat, gli addominali si attivano per rinforzare la colonna vertebrale come un corsetto, che lo protegge dalle lesioni. Il tuo diaframma funziona anche più duramente per controllare la respirazione. Tenere un bilanciere di fronte a te è un modo più naturale di sollevare, perché nella vita reale le persone tendono a sollevare e portare le cose davanti a loro piuttosto che sul retro delle loro spalle, dice il terapeuta Gray Cook, autore di "Athletic Body" in equilibrio." Pensa a come sollevare una scatola pesante o un bambino da terra. Sollevi un oggetto di fronte a te da una posizione tozza e poi alzati con l'oggetto tenuto vicino al tuo corpo. Per fare lo squat frontale, tieni un bilanciere 20-libbra con entrambe le mani alla larghezza delle spalle davanti a te a livello della spalla. State in piedi con le gambe larghe alle spalle e tenete i gomiti vicino al corpo. Inspirare e accovacciarsi il più in basso possibile mantenendo il busto in posizione verticale. Espirare e alzarsi in piedi. Esegui da due a tre serie da otto a ripetizioni 12.
Passo e stampa
Il passo e la stampa funzionano sullo spostamento del peso mentre si esegue una pressatura della spalla. I tuoi addominali lavorano per mantenere un ritmo respiratorio costante e mantenere la tua postura mentre ti muovi. Stai con i piedi uniti e reggi il bilanciere come la posizione di squat frontale. Tornare indietro con il piede sinistro, espirare e premere il bilanciere sopra la testa allo stesso tempo. Abbassare il peso a livello della spalla e tornare alla posizione eretta. Quindi vai avanti con il piede sinistro e premi contemporaneamente il bilanciere sopra la testa. Esegui da due a tre serie di ripetizioni 10 a 12 per gamba. Puoi anche fare un passo laterale o fare un passo diagonale dalla tua posizione di partenza per aggiungere varietà alle tue indicazioni stradali.
Squat Press
La pressa tozza mescola lo squat frontale con una pressa a spalla. Anche se puoi sentire che l'esercizio funziona principalmente nella parte inferiore del corpo, gli addominali stanno lavorando altrettanto duramente per mantenere la postura e il controllo del movimento. Inizia nella posizione di squat frontale con un bilanciere 20-pound. Accovacciati il più in basso possibile. Espirare e alzarsi in piedi, premendo il bilanciere sopra la testa. Usa la parte inferiore del corpo per fare la maggior parte del lavoro per aiutarti a premere sulla tua testa. Abbassa il peso a livello della spalla e ripeti l'esercizio da due a tre serie da otto a ripetizioni 12.
Bent-Over Row
La fila piegata pricipalmente la schiena e le spalle. Data la posizione di piegamento in avanti, i muscoli profondi si impegnano a fondo per mantenere la postura. Altrimenti, si può subire una lesione alla schiena e alle spalle con una regione addominale debole. Stai con le gambe larghe alle spalle e reggi un bilanciere 20 con entrambe le mani larghe quanto le spalle e con le mani rivolte lontano da te. Piegati in avanti in modo che le braccia siano appese sotto il busto. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Espirare per rinforzare la colonna vertebrale e sollevare la barra verso la parte inferiore del torace. Spremi le scapole per un secondo e abbassa il bilanciere fino a quando le braccia non si estendono. Non arrotondare la colonna vertebrale o sporgere la testa in avanti. Esegui da due a tre serie da otto a ripetizioni 12.
