I migliori esercizi di solito combinano tutte queste parti del corpo insieme.
Scegliere i migliori esercizi per la schiena, le gambe e gli addominali può essere difficile come scegliere il miglior outfit da indossare per la giornata. Gli esercizi che scegli dipendono dai tuoi obiettivi, accessibilità delle attrezzature e livello di forma fisica. Dal momento che ognuno è diverso, non esiste veramente un esercizio "migliore". Prova diverse modalità di esercizio e vedi quali preferisci.
Metodo di isolamento
Se vuoi ottenere muscoli più grandi per ottenere più definizione, inizia il tuo allenamento con metodi di isolamento in cui ti concentri sull'allenamento di un gruppo muscolare alla volta, di solito con una macchina di resistenza. Esempi di esercizi per la schiena, gli addominali e le gambe includono il pulldown a lat, la fila seduta, la pressa per le gambe, i situp della vecchia scuola, le estensioni delle gambe e i ricci delle gambe. Per la massima crescita muscolare, il fondatore della National Academy of Sports Medicine Michael Clark, DPT, ti consiglia di eseguire da tre a quattro serie da otto a ripetizioni 12 da 70 a 85 per cento del tuo massimo sforzo. Sollevare il peso ad una velocità di due secondi e abbassare il peso ad una velocità di quattro secondi.
Approccio completo
L'approccio di tutto il corpo utilizza tutto il corpo per muoversi insieme, allenando più gruppi muscolari e articolazioni per muoversi in diversi modelli e direzioni. Usa questo metodo se vuoi migliorare i movimenti e le prestazioni atletiche; offre più varietà di esercizi e stimoli al cervello rispetto al metodo di isolamento. Se vuoi migliorare le tue prestazioni sportive o tonificare il tuo corpo senza appesantire, questo metodo è una scelta migliore. Poiché la maggior parte di questi esercizi viene eseguita da una posizione eretta, non è necessario isolare gli addominali in allenamento perché lavorano costantemente per fornire supporto ed equilibrio. Esercizi di esempio includono tiri, squat, affondi multiplanari, tiri da palla medica, trapani a fune e file piegate. Se sei nuovo a questo tipo di condizionamento, lavora con un professionista del fitness qualificato prima di allenarti da solo.
Allunga e respira
Non dimenticare di allungare dopo un duro allenamento. Lo stretching statico, che regge un tratto per un periodo di tempo - da 15 a 30 secondi - rilassa muscoli e articolazioni e allevia la tensione, che dovrebbe essere eseguita dopo l'allenamento. Questi esercizi includono la posizione del bambino per la schiena, l'allungamento del bicipite femorale supino, l'allungamento del flessore dell'anca inginocchiato e la curva posteriore su una palla stabilizzata. Respira profondamente nella tua pancia mentre ti allunghi per allungare ulteriormente i muscoli e migliorare il rilassamento.
Considerazioni
Non allenarti se avverti dolore o se ci sono condizioni mediche che peggiorano con l'esercizio. Consultare il proprio medico o altro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
