Gli esercizi di kettlebell assimmetrico si impegnano con gli obliqui.
Gli obliqui non ricevono tanta attenzione quanto i muscoli dello specchio del guardiano, come gli addominali e il sedere, che molti I nidi lavorano. Ma forse è ora di dare loro un po 'più d'amore. I forti obliqui ti aiutano negli sport che richiedono movimenti rotatori come il tennis, lo squash e il racquetball, ma anche il golf, il softball e il canottaggio. E se ti piace ballare, anche se non è con le stelle, un programma di obliqui forte pagherà i dividendi.
Considerazioni
Anche se non sei un grande atleta e ti piacciono i canottieri per il divertimento, piuttosto che per prestazioni sportive migliori, sei sulla strada giusta. "I muscoli obliqui sono sempre 'accesi' quando si utilizza un peso", osserva la campionessa e istruttrice di kettlebell Lorna Kleidman. Qualsiasi esercizio con kettlebell a braccio singolo, come l'altalena a un braccio, lo snatch o il mulino a vento, funziona bene per migliorare la resistenza e la stabilità del corpo. Kleidman raccomanda da due a tre sessioni a settimana con un kettlebell che pesa da 15 a 20 libbre. Raccomanda anche presse, tavole, file ed esercizi simili.
Rict Press
La stretta stampa è una mossa con un solo braccio che richiede la conoscenza della posizione del rack - che implica il KB, come i fan del kettlebell chiamano la loro palla di cannone- pesi sagomati, nell'incavo del gomito, con le dita sotto il mento. Una volta acquistata la campana nella posizione rack, con le ginocchia morbide e addominali strette, premi la campana verso l'alto in modo che la parte superiore del braccio sia posizionata vicino all'orecchio, le braccia superiore e inferiore impilate una sopra l'altra, consiglia Kleidman. Ritorna il kettlebell al rack. Non usare le gambe per spostare la campana; premere solo con il braccio. Noterai che gli obliqui laterali opposti sono impegnati in questi set. Punta da tre a quattro serie da otto a dieci ripetizioni su ciascun lato.
In piedi o camminando sopra la testa
Se stai cercando un semplice esercizio di obliquo, "mantieni il campanello nella posizione soprastante, braccio dritto, ossa impilati e camminano intorno: in fondo a una sala e indietro o semplicemente in cerchio intorno a te ", suggerisce Kleidman. Questo esercizio, a volte chiamato camminata del cameriere, crea resistenza obliqua e stabilità della spalla. Punta da tre a quattro serie da 30 a 60 secondi per lato.
Torsione russa
Colpirai gli obliqui con il tocco russo. Sedendosi sul pavimento, portare il KB alla posizione di destra del rack. Passa la mano sinistra sulla destra. Ruota il bagagliaio verso destra, quindi ruota rapidamente verso sinistra, facendo ruotare la campana sul rack sinistro. Lati alternati con movimenti rapidi mentre si ruota. "Tieni la mano destra leggermente aperta in modo che la campana possa scivolare al suo interno", suggerisce Kleidman. Completa da tre a quattro serie da 15 a 20 colpi di scena.
Side Plank Row
Tutti i muscoli stabilizzatori del tuo corpo godono di una sfida rigida con la fila di assi laterali. Sdraiati di lato su un tappetino per yoga o allenamento. Con il braccio sinistro accatastato direttamente sotto la spalla sinistra, sollevare i fianchi in modo da trovarsi in una posizione laterale. Puoi separare i piedi per bilanciare per un esercizio più facile o impilare le gambe per una sfida, osserva Kleidman. Fila la campana proprio di fronte al tuo baule, con il gomito che si allunga verso il soffitto. Tocca la campana sul tappetino mantenendo i fianchi sollevati. Completa da tre a quattro serie, 10 ripetizioni per lato.
