I frullati proteici post allenamento dovrebbero avere almeno 20 di proteine.
Sia che tu voglia costruire muscoli solo per tonificare o per raggiungere finalmente gli addominali six-pack, aiuta a mettere in valigia i frullati proteici. Da isolati e concentrati a proteine di soia e spirulina, i migliori frullati per la costruzione muscolare contengono la giusta quantità di proteine e sono di un certo make-up per fornire aminoacidi - proteine - a quei muscoli affamati dei tuoi muscoli più grandi e forti.
Grammi per porzione
Per costruire davvero muscoli, devi prima assicurarti di assumere abbastanza proteine. Secondo FitDay, in media una donna ha bisogno di 46 di proteine al giorno, ma se stai costruendo muscoli avrai bisogno di molto di più - forse quanto i grammi di 180. Bodybuilding.com consiglia di moltiplicare il tuo peso con 1.5 per calcolare il numero esatto di grammi di proteine da mangiare. Questo numero sarà probabilmente superiore a 100 grammi, quindi dovrai bere due o tre shake al giorno per raggiungere il tuo obiettivo. Bodybuilding.com suggerisce che ogni porzione di proteine in polvere ha 20 in 30 di proteine per raggiungere il tuo obiettivo e meno di 1 in 5 grammi ciascuno di grassi e carboidrati.
Consistenza e tempismo
Che ci crediate o no, il tempismo è in realtà un fattore nella scelta della migliore proteina per il vostro shake. Dato che le proteine in polvere hanno diverse consistenze - caseine, isolati e concentrati - alcuni sono più efficaci direttamente dopo un allenamento, mentre altri sono meglio in seguito. La caseina, ad esempio, contiene grassi e digesti più lenti, secondo Bodybuilding.com, rilasciando i suoi amminoacidi per la costruzione dei muscoli per ore - anche mentre dormi. Dal momento che può ricostruire i muscoli durante la notte, è meglio alla fine della giornata. Un isolato, tuttavia, è meglio direttamente dopo l'allenamento poiché contiene proteine e carboidrati per alimentare e ricostruire rapidamente i muscoli esausti. I concentrati di proteine sono migliori tra i pasti poiché digeriscono moderatamente velocemente e forniscono amminoacidi durante il giorno.
Preoccupazioni dietetiche
A seconda delle tue preoccupazioni dietetiche, alcune proteine potrebbero essere più adatte a te rispetto ad altre. Il siero di latte, ad esempio, deriva dal latte, quindi non è adatto a vegani e mangiatori non caseari, sebbene contenga alcune delle quantità più elevate di proteine. Le polveri proteiche dell'uovo sono disponibili per i vegetariani - se si mangiano le uova - ma se questo è fuori, allora le proteine della soia, le proteine del riso e la spirulina sono sempre un'opzione. La Spirulina è un'alga blu-verde e una proteina completa che contiene tutti e otto gli amminoacidi necessari per costruire il muscolo. È anche la percentuale di proteine 60, secondo Fitday, quindi è una buona opzione per tutti, compresi vegetariani e vegani.
Vitamine e Minerali
Gli shake proteici per le donne dovrebbero avere livelli più alti di acido folico, B6 e ferro, secondo FitDay. Alcune polveri proteiche più costose sono già arricchite con vitamine e minerali. Ma semplicemente aggiungendo un po 'di frutta e verdura al tuo shake puoi istantaneamente aggiungere sapore e nutrienti. Le banane, per esempio, sono ricche di potassio e B6 e possono naturalmente addolcire il tuo micromosso. Gettare gli spinaci per il folato, il B6, il potassio e un certo numero di altri nutrienti. Oppure aggiungi alcune bacche per aggiungere folati e vitamina C. Frutta e verdura possono rendere la tua bevanda abbastanza gustosa, il che significa che sarai più propenso a berlo e ottenere le proteine e i nutrienti di cui hai bisogno.
