Ottenere un sacco di proteine aiuterà a mantenere la massa muscolare magra e ridurre il grasso.
Le proteine sono un componente chiave della sana gestione del peso: possono persino aiutarti a perdere chili indesiderati. Il miglior regime proteico è quello di consumare proteine ad ogni pasto e spuntino, o ogni poche ore, per aiutare a controllare l'appetito e ridurre il grasso corporeo in eccesso. Secondo uno studio pubblicato su 2008 di "The American Journal of Clinical Nutrition", le proteine aiutano ad aumentare la sazietà - o la sensazione di pienezza - più del grasso e dei carboidrati, e quindi possono aiutare a mantenere la massa corporea magra.
Bisogni proteici totali
Le donne dovrebbero assumere circa 46 di proteine al giorno, secondo l'Institute of Medicine: questa quantità dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle donne sedentarie. Tuttavia, le donne che esercitano regolarmente hanno bisogno di 0.64 di 0.91 di proteine per ogni chilo di peso corporeo su base giornaliera, secondo un documento pubblicato in un numero 2007 del "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Ad esempio, un La donna attiva 120-libbra dovrebbe sparare ogni giorno per 77 a 109 di proteine.
Sincronizzazione
Non mangiare tutte le tue proteine in un solo pasto; distribuisci uniformemente la tua assunzione nel corso della giornata. Includere almeno un cibo ad alto contenuto proteico in ogni pasto e spuntino. Ad esempio, se il tuo obiettivo è 80 grammi di proteine al giorno, potresti mangiare 20 grammi a colazione, 10 grammi per uno spuntino mattutino, 20 grammi a pranzo, 10 grammi per uno spuntino pomeridiano e 20 grammi a cena.
Alimenti ricchi di proteine
Per fortuna, hai un'abbondanza di cibi nutrienti e ricchi di proteine tra cui scegliere. Anche se non ti piace la carne, puoi comunque facilmente soddisfare i tuoi bisogni di proteine. I cibi sani e ricchi di proteine includono carne rossa magra, pollo senza pelle o tacchino, frutti di mare, albume d'uovo, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, alimenti a base di soia, seitan, noci, semi e burro di arachidi.
Esempio di piano dei pasti
Quando mangi una varietà di cibi ad alto contenuto proteico durante il giorno, i tuoi grammi di proteine possono aumentare rapidamente. Ad esempio, mangiare due albume e una tazza di yogurt magro 1 a colazione ti fornisce circa 20 di proteine, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e l'Accademia di nutrizione e dietetica. Esempi di snack contenenti circa 7 grammi di proteine ciascuno includono mandorle 27 o una fetta di provolone a ridotto contenuto di grassi. Mangiando 3 once di petto di pollo alla griglia a pranzo ti dà un altro 27 grammi di proteine e 3 once di salmone atlantico grigliato per la cena aggiunge un altro 22 grammi di proteine, secondo l'USDA e Academy of Nutrition and Dietetics. Mangiare tutti questi alimenti ad alto contenuto proteico in un giorno equivale a 83 di proteine.
