Presse aeree sviluppano i muscoli della spalla.
Guadagnare peso è facile ma perdere peso è un duro lavoro. Proprio come le diete d'emergenza non riescono a raggiungere la perdita di grasso a lungo termine, così anche una persona sedentaria non può semplicemente andare in palestra e fare massicci allenamenti quotidiani per rimodellare completamente il suo corpo in poche settimane. I migliori allenamenti per perdere peso sono piani a lungo termine che gradualmente ti aiutano a costruire massa muscolare e perdere grasso in modo sicuro.
Livello iniziale
Se sei completamente sedentario, passa gradualmente a 150 minuti di cardio e due sessioni di allenamento per la forza alla settimana, come raccomandato dai Centers for Disease Control and Prevention. Le macchine da allenamento o le fasce di resistenza sono l'attrezzatura più sicura per i principianti. Nei giorni di allenamento intensivo, riscaldati con 10 minuti di esercizio cardio a bassa intensità. Esegui un set da otto a ripetizioni 12 di circa esercizi 10, lavorando su tutti i principali gruppi muscolari, selezionando pesi che puoi sollevare non più di 12 in 15 volte. Un tipico gruppo di esercizi comprende pettorali, sedili seduti, pulldown lat, pressa aerea, pressa delle gambe, esercizi addominali con palla stabilizzata, volpi, abduttori della coscia, adduttori della coscia e esercizi per la schiena della sedia romana. Nei giorni in cui non si fa allenamento di forza, mirare a 30 minuti di cardio moderato per aumentare la perdita di peso.
Livello intermedio
Dopo aver fatto gli allenamenti di livello iniziale per almeno sei settimane senza feriti, sei pronto per fare allenamenti di livello intermedio. Sebbene una serie di ciascun esercizio sia adeguata per il tono base, perderai più peso e aumenterai la massa muscolare più velocemente eseguendo tre serie complete, usando pesi che puoi sollevare non più di 12 volte. Solleva su un ciclo di tre giorni, con Day 1 superiore, corpo inferiore e nucleo Day 2 e cardio ad alta intensità Day 3. Al Day 1, premere sul petto, seduto su una fila, tirare in giù, premere in alto, volare, volanti rovesciati, riccioli bicipiti, estensioni tricipiti, file verticali e alzate con manubri anteriori. Il Day 2 esegue pressioni sulle gambe, arricciature alle gambe, estensioni delle gambe, abduttori delle cosce, adduttori per le cosce, rilievi al polpaccio, obliqui e abdominals della palla di stabilità, estensioni della sedia e curve laterali.
Livello avanzato
Se hai raggiunto un plateau a livello intermedio, collabora con un personal trainer esperto per sviluppare un programma personalizzato di livello avanzato. I sollevatori esperti spesso preferiscono pesi liberi per reclutare i muscoli stabilizzatori, ad esempio eseguendo squat con bilanciere e distensioni su panca piuttosto che utilizzando le macchine per le gambe e il torace. Passare da una suddivisione di due giorni a una routine di divisione di quattro giorni consente di indirizzare i singoli gruppi muscolari in modo più preciso, ma richiede un impegno di almeno un'ora al giorno per sei giorni alla settimana in palestra. A livello avanzato, i sollevatori affaticano i muscoli seguendo tre set tradizionali con altri con pesi maggiori e un minor numero di ripetizioni o serie di gocce, consistente in un peso decrescente fino a quando non si è lavorato al fallimento con il minor peso possibile.
Suggerimenti
Indipendentemente dal numero di calorie bruciate, non perdi peso se torni a casa dopo ogni allenamento e scarichi gelato e patatine. Per una perdita di peso costante, mangiare una dieta sana e ben bilanciata, consumando 250 a 500 meno calorie di quante ne consumi ogni giorno. Poiché il tuo corpo acquisisce effettivamente muscoli abbattendo le fibre muscolari durante l'esercizio fisico e ricostruendole tra gli allenamenti, consenti alle ore 48 tra una sessione e l'altra di allenare un determinato gruppo muscolare. Poiché la privazione del sonno è associata all'aumento di peso, dormire bene.
