I forti muscoli dell'anca vincono le gare di bodybuilding.
Niente dice "sexy" come una serie di fianchi forti e tonica. I muscolosi muscoli dell'anca di un bodybuilder competitivo potrebbero persino conquistarle un meritato trofeo, mentre un atleta sa che i suoi potenti fianchi possono aiutarla a raggiungere il suo primato personale. I risultati di un allenamento all'anca ben progettato fanno girare la testa in spiaggia e creano una base solida per il resto del corpo.
Informazioni sui muscoli dell'anca
I muscoli del culo e della coscia lavorano insieme per stabilizzare, allineare e muovere i fianchi. I quattro movimenti di base dell'anca comprendono la flessione, l'estensione, l'abduzione e l'adduzione. I quadricipiti flettono i fianchi e raddrizzano le ginocchia, mentre i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo estendono l'anca e piegano le ginocchia. Squat, affondi e stacchi eseguono movimenti di flessione e estensione dell'anca, mentre i tuoi abduttori e adduttori - o le cosce esterne ed interne - stabilizzano le ginocchia durante questi esercizi. Usa la parte inferiore della macchina cavo, insieme agli attacchi per la caviglia, per colpire specificamente questi muscoli. Il gluteo medio, spesso sotto-lavorato, esegue la rotazione dell'anca esterna. Coinvolgi questi muscoli con il sumo squat, eseguito nella posizione di svolta di un ballerino.
La mitologia femminile specifica
I pulpenti pulcini delle infomercials televisive a tarda notte cercheranno di convincerti a comprare dei congegni ginnici pensati per un corpo femminile. Metti il cappello di carta stagnola e torna a dormire. Nadya G. Swedan, autrice di "Women's Sports Medicine and Rehabilitation", sostiene che non esiste alcuna prova che meriti di consigliare alle donne di eseguire esercizi di bodybuilding specifici per donne. L'estrogeno ormone femminile tende ad aumentare il deposito di grasso. Mentre questo potrebbe spiegare risultati di allenamento specifici per genere, non è nulla che alcune modifiche dietetiche e cardio aggiunto non possono cambiare.
Squat, e Lunges e Deadlifts ... Oh My!
Charlotte Andersen sa qualcosa sugli allenamenti efficaci. Il suo libro intitolato "The Great Fitness Experiment: One Year of Trying Everything", descrive i suoi risultati dopo aver fatto molti piani di esercizio. Condivide le sue scoperte in un articolo di "Shape Magazine" intitolato "22 Men's Exercises Women Should Do." Il deadlift rumeno è uno di quegli esercizi "allenati come un tizio". Oltre allo stacco, i trainer certificati Katie Lobliner e Derek Charlebois, autori di "Female Fitness Bible", raccomandano lo squat con bilanciere e gli affondi appesantiti come esercizi di anca essenziali per i bodybuilder femminili.
Guy Paging the Glute
L'ossessione del trainer Brent Contreras per l'estensione dell'anca lo ha spinto a comprare una macchina per testare i muscoli per determinare l'efficacia di diversi esercizi. In un articolo sul sito web T-Nation, ha detto ai lettori di bodybuilder estremi che se stanno facendo solo squat, affondi e stacchi da terra, dovrebbero fare le cose in modo diverso. Contreras ha creato varianti di esercizi per bodybuilder, tipicamente eseguite in lezioni di testa e coscia. Per l'estensione dell'anca tradizionale quadrupede, eseguita sulle mani e sulle ginocchia, posiziona un piatto su un lato del bilanciere, fissa il piatto con un collare, quindi posiziona il suo corpo in modo che il suo piede si trovi sotto l'altro lato della barra. La variazione di Contreras del ponte presenta un pesante bilanciere attraverso lo stomaco. Usa uno spotter. Questi esercizi sono impegnativi!
