Gli stacchi a gamba rigida sviluppano forza e dimensioni nei glutei.
Il grande gluteo del culo è il muscolo più grande e potente del tuo corpo. La maggior parte degli allenamenti che sono progettati per colpire il culo coinvolgono squat e affondi, che sono esercizi composti che coinvolgono le articolazioni del ginocchio. Tuttavia, è possibile sviluppare il calcio eseguendo esercizi che non richiedono alcun contributo dalle ginocchia.
Deadlifts di gamba rigida
Il mozzicone è il muscolo responsabile della gestione della maggior parte del lavoro durante lo stacco della gamba rigida. State in piedi con i piedi a circa la larghezza delle spalle. Afferra un bilanciere con le mani appena fuori i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso le cosce. Lasciare che la barra penda davanti alle cosce. Tieni le ginocchia dritte mentre spingi indietro i fianchi e piegati in avanti in modo da abbassare la barra verso i piedi. La tua schiena deve rimanere dritta per tutto il movimento. Una volta che la schiena è vicina parallela al pavimento, estendere i fianchi e risalire in posizione eretta. Esegui due serie da otto a ripetizioni 12.
Estensione dell'anca
Invece di usare un attrezzo appesantito esterno, l'estensione dell'anca sdraiata usa il proprio peso corporeo come resistenza. Sdraiati sulla schiena su una stuoia con una gamba estesa e l'altro ginocchio piegato con il piede appiattito sul pavimento. Appoggia le braccia sul pavimento in basso lungo i fianchi. Spingi i fianchi da terra spingendo il tallone a terra. La gamba estesa dovrebbe sollevarsi dal pavimento con i fianchi. Dopo aver finito con una gamba, esegui il prossimo set con la gamba opposta piegata. Facendo ogni gamba alla volta ti permette di lavorare ogni glute in modo indipendente. Eseguire due serie di ripetizioni 12 su 15 su ciascun lato.
Iperestensione inversa
Per l'iperestensione inversa, sdraiati a faccia in giù su un'alta panca per iperestensione con i fianchi e le gambe appesi al bordo. Afferrare saldamente le impugnature con entrambe le mani. Tieni le gambe dritte mentre le alzi dietro di te finché non sono parallele al pavimento. Se l'esercizio è troppo difficile e non sei in grado di eseguire ripetizioni senza alzare, puoi ridurre la quantità di peso che devi sollevare piegando leggermente le ginocchia. Per renderlo più difficile, con le gambe estese, spingere una piastra appesantita tra i piedi. Esegui due serie di ripetizioni 12 a 15.
Buone Giornate
Per eseguire buoni mattini, posizionare un bilanciere ponderato sul retro delle spalle. Metti i piedi in modo che siano alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e gli occhi in alto mentre spingi in avanti verso la vita. Continua fino a quando la tua schiena è quasi parallela al pavimento e quindi estendi i fianchi per tornare in posizione eretta. Se sei appena agli inizi, inizia senza usare un bilanciere e metti le mani dietro la testa. Mentre costruisci la forza, puoi aggiungere peso al bilanciere. Esegui due serie di ripetizioni 12 a 15.
