La maggior parte, ma non del tutto, della tua preparazione alle gare sprint prevede lo sprint.
Non hai bisogno di una laurea specialistica in un campo scientifico per sapere che lo sprint è un'esibizione della massima velocità di un atleta. Probabilmente puoi anche capire che il modo per migliorare qualsiasi velocità naturale con cui sei stato benedetto è, beh, praticare lo sprint.
Ma fare gli allenamenti di sprint da solo su base regolare sufficiente per portarti al tuo massimo potenziale? Non se i regimi di allenamento degli atleti olimpici hanno rilevanza.
Brevi Sprint
Forse sei uno sprinter competitivo che gareggia nei metri 100, 200 o 400; forse vuoi solo aumentare la tua marcia migliore per ragioni secondarie. In ogni caso, fare ripetutamente gli sprint su tutta la distanza obiettivo non è la strada da percorrere, anche in 100, in quanto ciò ti esaurirebbe rapidamente.
Quindi, come suggerisce il coach sprint dell'Università della Florida, Mike Holloway, è necessario praticare sprint a tutto campo su distanze più brevi, in modo da poter ottenere più lavoro in una singola sessione. Ad esempio, prova una sessione che includa cinque volte i misuratori 20, quattro volte i misuratori 30 e tre volte i misuratori 40, facendo un lungo intervallo di pausa (ad esempio tre minuti). Se gareggi, dovresti usare blocchi di partenza per questo, aggiungendo così un aspetto tecnico all'allenamento.
Lavoro di resistenza
I velocisti devono fare una quantità significativa di corsa veloce ma submassimale per costruire un grado o resistenza. Potresti pensare che non sia necessaria alcuna resistenza per costruire la massima velocità, ma senza un minimo di resistenza, non sarai in grado di allenarti duramente su brevi distanze e quindi non sarai in grado di fare abbastanza sprint a tutto campo per massimizzare la tua velocità .
Clyde Hart, l'allenatore Baylor in pensione che ha guidato numerosi corridori ai record olimpici e mondiali, suggerisce allenamenti come due volte i misuratori 250 alla velocità 90 per cento con cinque minuti di riposo seguiti da due volte 450 metri alla velocità 80 per cento con 10 minuti di riposo. I velocisti che si specializzano nei misuratori 400 devono anche eseguire una corsa 30 minuto una o due volte alla settimana.
Forza lavoro
Per diventare più veloce, non solo devi aumentare la tua velocità massima ma migliorare la tua "esplosione" dalla linea di partenza. Ciò significa potere, che a sua volta significa allenamento per la forza.
Alcuni allenatori raccomandano ancora pesi liberi, ma sempre più sprinter vengono assegnati al circuito di allenamento o alla resistenza. Brian MacKenzie, un allenatore di lunga data con UK Athletics, prescrive un programma di allenamento del circuito che affronta la forza, l'agilità e la mobilità. Divide gli esercizi in allenamenti della parte superiore del corpo, della parte inferiore del corpo, del corpo intero e del tronco e del tronco. Se sei un concorrente, dovresti ridurre di alcune sedute alla settimana all'inizio della stagione fino a una alla settimana, mentre la stagione del campionato si avvicina.
Trapani elastici dinamici
I tratti tradizionali nel mondo atletico sono diventati in gran parte un ricordo del passato. Gli sprinter erano soliti fare i loro tratti seduti o in piedi in un unico luogo: tratti "statici". Ma negli ultimi anni è emersa una tendenza verso tratti dinamici. Il vantaggio di queste risiede nel modo in cui promuovono non solo la flessibilità, ma i movimenti muscolari coordinati, poiché sono progettati per imitare molti dei movimenti in esecuzione.
Rick Morris del Running Planet elenca una lista di tali esercizi per i corridori e le istruzioni su come eseguirli.
