Il rafforzamento dei muscoli adduttori e adduttori può aumentare le prestazioni atletiche ed evitare lesioni.
Perché sono piccoli, i muscoli adduttori e adduttori della parte inferiore del corpo sono facile da trascurare. Puoi passare ore in palestra a lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci e non concentrarti mai su due delle aree responsabili di funzioni essenziali come la stabilità e la prevenzione degli infortuni. Rinforzando i muscoli adduttori e adduttori, tuttavia, che si trovano nei fianchi e nella parte superiore delle cosce, puoi migliorare le tue prestazioni atletiche e ottenere una vita più sana e più attiva.
Perché preoccuparsi?
I muscoli adduttori e adduttori aiutano stabilizzare il tuo corpo in uno dei suoi punti più mobili: i fianchi. Servono come punto di collegamento tra la parte superiore e inferiore del corpo e lavorano per muovere la parte inferiore del corpo mantenendo anche la colonna vertebrale in linea. Con un livello così alto di responsabilità, i tuoi fianchi hanno bisogno di TLC, che include lo stretching regolare e l'allenamento della forza. Dando loro la giusta attenzione, puoi aiutarli a svolgere i loro compiti e tenerti in piedi - o camminare o correre - alto.
Quando sorgono problemi
Se i tuoi abduttori e adduttori dell'anca sono deboli o squilibrati, può creare un effetto a catena che causa problemi ai polpacci della coscia, alle ginocchia, alla fascia IT e alle caviglie. I tuoi muscoli delle gambe più forti proveranno a compensare le debolezze dei fianchi facendo più lavoro, e finiranno per abusare e ferire. Con i fianchi deboli, è più probabile che si verifichino sindrome da banda IT, stiramento muscolare, dolore al ginocchio e tendinite.
Costruire la propria forza
Invece di lasciare che i fianchi si squilibrino, è possibile respingere le debolezze e le lesioni rafforzando i rapitori e adduttori attraverso una combinazione di esercizi di sollevamento pesi e stabilità. Usando pesi liberi per aggiungere resistenza, fai tre serie di 25 ponti di gluteo. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, tenendo una serie di manubri sui fianchi e sollevare e abbassare il bacino contro il peso. Assicurati di schiacciare il sedere mentre si solleva e si abbassa per proteggere la regione lombare. Anche le gambe sollevate, gli squat a gamba larga e gli affondi a piedi possono essere utili, così come lo sono gli shuffles laterali con bande di resistenza. Per mescolare, posiziona la fascia di resistenza attorno alle caviglie, piega leggermente le ginocchia e mescola lentamente 10 passi da ciascun lato, facendo tre serie.
Altre considerazioni
Anche se rafforzare i tuoi adduttori e rapitori può aiutarti a rimanere attivo e sano, è importante allungarli pure. Anche i muscoli stretti dell'anca e della coscia possono causare lesioni e prestazioni ridotte, quindi assicurati di ritagliarti del tempo per allungare i fianchi almeno una volta al giorno e subito dopo un allenamento. Anche prendere qualche minuto per riscaldarsi e rinfrescarsi è importante, quindi inizia i tuoi allenamenti con cinque minuti di cardio facile, usando i tratti come il tempo di recupero. E come per tutti gli esercizi, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare a garantire la tua salute e sicurezza.
