L'allenamento efficace spesso riduce la frequenza cardiaca a riposo.
L'esercizio fisico regolare può produrre una serie di cambiamenti positivi in te, dalla perdita di peso al miglioramento dell'umore. Alla radice di questi cambiamenti globali ci sono una moltitudine di piccoli cambiamenti nella fisiologia del tuo corpo. Questi possono includere adattamenti ormonali, una migliore capacità polmonare, una migliore digestione e una migliore circolazione. Un regolare esercizio aerobico allena il tuo cuore a essere più efficiente. Questo generalmente porta ad una riduzione della frequenza cardiaca a riposo nel tempo.
Pulsazioni a riposo
Per misurare la frequenza cardiaca, trova il polso sul lato del collo o al polso e conta il numero di impulsi per 15 secondi. Moltiplicate quel numero quattro volte per ottenere gli impulsi totali al minuto o la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca media a riposo per gli adulti è 60 a 100. Una persona in forma ha generalmente una funzione cardiaca più efficiente, quindi la sua frequenza cardiaca a riposo sarà sul lato più basso. Lo specialista della medicina sportiva Edward Laskowski, MD, afferma che non è insolito per un atleta d'élite avere una percentuale di riposo negli 40 bassi.
Effetti dell'esercizio sul cuore
Un articolo di recensione pubblicato su 2010 sulla rivista "Circulation" descrive i molti modi in cui l'esercizio fisico influenza il cuore. Tra i benefici vi sono l'aumento della forza del muscolo cardiaco e una maggiore elasticità del cuore. Questi cambiamenti permettono al cuore di pompare più sangue ad ogni contrazione. Ciò significa che il cuore non deve battere più spesso per pompare lo stesso volume di sangue. Ecco come l'esercizio porta ad una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo.
Linee guida sull'esercizio
Per mantenere un cuore sano, l'American College of Sports Medicine raccomanda di ottenere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana. Scatta da 30 a 60 minuti al giorno di esercizio a intensità moderata per almeno cinque giorni alla settimana. Una sessione continua o più sessioni più brevi, di almeno 10 minuti, possono aiutarti a raggiungere gli obiettivi giornalieri desiderati. Se hai un programma serrato, esercita più vigorosamente 20 per 60 minuti tre volte a settimana. Per aiutarti a stare con esso e ridurre il rischio di lesioni, aumentare gradualmente il tempo di allenamento, la frequenza e l'intensità.
Controlla i tuoi progressi
Poiché una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo è una buona indicazione per un allenamento efficace, puoi usarla per controllare i progressi della tua forma fisica. Prima di alzarti dal letto al mattino, controlla la frequenza cardiaca a riposo. Annota e tieni traccia nel tempo. Se vedi che i numeri diminuiscono nel tempo, sai che il tuo allenamento è sulla buona strada. Se i numeri iniziano ad aumentare, potresti essere sovrallenamento o non avere abbastanza riposo. Una frequenza di riposo crescente dovrebbe richiedere un cambiamento nella tua formazione.
