Gli esercizi di rotazione esterna dell'anca aiutano a mantenere stabile l'articolazione.
L'articolazione dell'anca è una delle articolazioni più versatili del tuo corpo. La rotazione laterale o esterna dell'anca è uno dei movimenti dell'articolazione dell'anca; altri includono estensione, flessione, rapimento, adduzione e rotazione interna. Un paio di esercizi concentrici per la rotazione esterna sono seduti rotazione esterna dell'anca e affondi laterali. Questi esercizi sono considerati concentrici perché sono movimenti dinamici che causano l'accorciamento del muscolo durante la contrazione. Esegui questi esercizi regolarmente per un'articolazione dell'anca stabile che ti terrà in movimento.
Riscaldamento
Prima di iniziare la routine di allenamento, riscalda i muscoli che stai per usare. Inizia con un paio di minuti di jogging leggero o camminata veloce per far fluire il sangue e rilassare i muscoli. Dopo aver camminato o fatto jogging, esegui alcuni allungamenti dinamici che coinvolgono l'articolazione dell'anca. Ciò potrebbe includere affondi laterali a corpo libero, abbracci al ginocchio, rialzi laterali e sollevamenti laterali accompagnati da rotazione del ginocchio verso la parte anteriore del corpo. Poiché eseguirai esercizi concentrici direttamente dopo il riscaldamento, includi allungamenti dinamici.
Rotazione esterna dell'anca seduta
Esistono diversi modi per aggiungere resistenza con la rotazione esterna dell'anca seduta. È possibile utilizzare un sistema di carrucole per cavi collegando il bracciale alla caviglia alla caviglia più vicina alla macchina. Un'altra opzione consiste nell'utilizzare una fascia di resistenza che è saldamente fissata a un oggetto fermo e alla caviglia. Se non si dispone di un sistema di carrucole per cavi o di una fascia di resistenza, è possibile chiedere a un amico di applicare resistenza spingendo contro la caviglia mentre si spinge contro di loro. Per eseguire questo esercizio, tieni la coscia in posizione davanti al corpo e ruota la caviglia e la parte inferiore della gamba verso il lato del corpo. La resistenza dovrebbe essere applicata quando si tira la caviglia indietro verso l'altra caviglia. Questo può sembrare all'indietro, ma mentre stai ruotando la parte inferiore della gamba, l'anca sta ruotando fuori. Assicurati di ruotare la parte inferiore della gamba solo quando ti senti a tuo agio, e inizia con una leggera resistenza e aumenta gradualmente.
Side Affondi
Gli affondi laterali sono un ottimo esercizio per l'adduzione e la rotazione esterna dell'anca. Per aggiungere più enfasi alla rotazione esterna, mentre fai un passo verso il lato punta le dita dei piedi e il ginocchio verso l'esterno. Ciò farà aprire i fianchi mediante rotazione esterna. Mentre spingi indietro in posizione eretta, ruota le dita dei piedi e il ginocchio in avanti. Alternare il lato verso cui si sta calpestando ogni volta ed eseguire lo stesso numero di affondi laterali in ciascuna direzione per mantenere i muscoli in equilibrio. Durante l'esecuzione dell'affondo laterale, assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede e tieni il petto su e le spalle indietro.
Stiramento
Dopo l'allenamento, è una buona idea allungare i muscoli che stavi usando. Un semplice allungamento che puoi eseguire dopo aver eseguito esercizi di rotazione dell'anca esterna seduti su una panchina o una sedia. Incrocia le gambe, una coscia sopra l'altra, inclina il corpo verso le gambe e mantieni l'allungamento. Assicurati di cambiare gamba ed eseguire l'allungamento anche sull'altro lato. Se non ti piace quel tratto, puoi provare un tratto diverso che viene eseguito sdraiato sulla schiena. Tieni una gamba dritta e a terra, mentre piega l'altra gamba con il piede ruotato verso il tuo corpo in modo che con una mano tieni il ginocchio e con l'altra mano tieni la caviglia. Tirare il ginocchio e la caviglia verso il corpo e mantenere l'allungamento. Quindi passare le gambe e allungare l'altro lato. Tieni ogni tratto per un minimo di 15 secondi.
