I tempi di recupero di routine sono individuali come te.
Può essere allettante lanciarsi in un programma di esercizi a pieno velocità, sudando ogni giorno e anticipando un futuro incredibilmente in forma. Non così in fretta. Allenamenti giornalieri difficili possono avere l'esatto contrario di ciò che si immagina. Migliorare la capacità aerobica e l'allenamento dei muscoli richiede un pedaggio e il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi tra le sessioni in palestra o fuori pista.
Inizia dove sei
Il tuo livello di allenamento preliminare determina quanto sia difficile e quanto spesso può lavorare in sicurezza per costruire muscoli e resistenza e tagliare qualche centimetro. L'esercizio ad alta intensità, come saltare la corda o lo sprint, esaurisce rapidamente le riserve di energia che alimentano le contrazioni muscolari. Un intenso esercizio di resistenza, come il jogging, la corsa o il nuoto, avranno lo stesso effetto. Una volta registrato il tempo di allenamento, la tua capacità di recupero si accelera. Ma, in un primo momento, mirare al programma di esercizi settimanali raccomandato dall'American College of Sports Medicine e dai Centers for Disease Control and Prevention: 30 minuti di attività aerobica moderata almeno da 3 a 5 giorni settimanali e allenamento di forza da 2 a 3 giorni a settimana . Allenamenti alternativi per dare a diversi gruppi muscolari un giorno libero per recuperare.
Cardio Conditioning
I tuoi obiettivi, il peso, il livello di forma fisica e l'età sono tutti fattori da considerare quando imposti un programma per garantire la salute cardiovascolare. Tre giorni alla settimana di camminata veloce per mezz'ora ti aiuteranno a mantenere un cuore sano. Per la maggior parte delle persone, un giorno tra una passeggiata e l'altra è un momento di recupero. Un serio programma di perdita di peso, l'aumento della capacità aerobica o il miglioramento delle prestazioni sportive implicano un maggiore impegno. Il CDC raccomanda fino a cinque ore a settimana di attività a intensità moderata o due ore e 30 minuti di attività vigorosa per aumentare i benefici per la salute del cardio. Ma non spingere oltre il dolore cronico; programmare un giorno di riposo almeno una o più volte a settimana. E Jay Dawes, direttore dell'educazione della National Strength and Conditioning Association, sottolinea che qualcuno che esce da un infortunio o è fuori forma potrebbe aver bisogno di più di un giorno tra una sessione e l'altra per recuperare solo due giorni cardio alla settimana con diversi giorni tra di loro.
Allenamento di resistenza
Quando si sottolinea un muscolo per renderlo più forte, si abbatte il tessuto muscolare esistente, che quindi ha bisogno di tempo per ricostruire. Questa è la costruzione muscolare di base, e richiede tempi di recupero - giorni liberi. L'American College of Sports Medicine raccomanda da due a tre giorni di allenamento per principianti o di forza intermedia a settimana, fino a quattro-cinque giorni per atleti avanzati. Ecco perché. I muscoli non produrranno alla massima forza fino a quando non si saranno ripresi da una sessione di allenamento della forza. Dopo un allenamento, ricevono un nuovo flusso sanguigno meno tonificante, di cui hanno bisogno per sostituire il glicogeno usato per il carburante. I muscoli hanno anche bisogno di tempo per espellere i rifiuti metabolici generati dall'esercizio. Quindi, i muscoli possono essere doloranti o addirittura dolorosi per un giorno o più mentre costruiscono un nuovo tessuto forte, eliminano i prodotti di scarto e riempiono i depositi di energia. Lasciare un giorno per riprendersi dopo aver lavorato ogni gruppo muscolare in modo da non correre troppo.
Flessibile e favoloso
Un programma di fitness dovrebbe renderti più flessibile e migliorare la tua gamma di movimento per migliorare le prestazioni nello sport e nelle attività quotidiane. Aggiungi stretching ai tuoi allenamenti aerobici e di resistenza esistenti per semplificare il tuo programma. Riscaldati con cinque minuti di jogging o altalena e altalena del braccio e poi inizia una sessione di allenamento con alcuni tratti dinamici in cui continui a muoverti in esercizi che flettono i muscoli. Salva i tratti statici, quelli che trattiene per 30 secondi o più, per la fine del tuo allenamento. Il dott. Michael Fredericson del programma di medicina sportiva del Centro medico Stanford dice che lo stretching dinamico prima dell'allenamento riduce il rischio di tensioni muscolari. Lo stretching statico dopo un allenamento migliora il flusso sanguigno ai muscoli, aiutandoli a recuperare più velocemente. Ma uno stretching eccessivamente energico potrebbe lasciarti con i muscoli indolenziti per un giorno o più. Lo stiramento vigoroso può richiedere un giorno di recupero completo.
