Se sei un principiante, gli esercizi per addominali potrebbero affaticare i muscoli.
Sei determinato a avere quel ventre piatto che hai hai sempre sognato, quindi hai iniziato a lavorare gli addominali in palestra. Sfortunatamente, i muscoli dello stomaco probabilmente fanno male. Questo dolore è il risultato della nuova attenzione al condizionamento o perché hai allungato i tuoi muscoli addominali. Qualunque sia la ragione, concentrati su come puoi ridurre il disagio e continuare a lavorare verso il tuo obiettivo di fitness.
Warm Up
Anche se il riscaldamento non sempre previene il dolore addominale, prepara meglio il tuo core per gli allenamenti futuri, dice l'American College of Sports Medicine. Dovresti anche rilassarti lentamente nella tua ab routine. Fare troppo troppo presto potrebbe provocare un ulteriore dolore. Con adeguati riscaldamenti e dopo aver gradualmente adattato il tuo nuovo regime ab, smetterai di provare più dolore. La Mayo Clinic consiglia di iniziare l'allenamento camminando rapidamente per 5-10 minuti.
Recupera
Dopo una sessione di base, i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi. L'American College of Sports Medicine consiglia di non allenare gli addominali se si sentono già doloranti dopo un allenamento precedente. Per alleviare un po 'il dolore, ghiaccia il tuo stomaco per circa 20 minuti subito dopo aver finito in palestra. Tieni presente che meno dolore non è necessariamente un segno che i tuoi muscoli si sono completamente ripresi. Potrebbero comunque aver bisogno di riposare.
Esercitare spesso
Esercitare spesso per evitare dolori muscolari. Impegnati a lavorare gli addominali due o tre volte a settimana). L'indolenzimento muscolare, noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, poco dopo l'allenamento è tipico se si sta appena rientrando in allenamento. Oltre al core, il tuo regime di allenamento dovrebbe includere almeno 30 minuti di cardio moderato cinque volte a settimana e allenamento della forza due volte a settimana.
Prevenire lesioni
Generalmente, l'indolenzimento muscolare addominale andrà via da solo, ma puoi ferirti durante un allenamento ab Si può strappare un muscolo addominale, noto come sforzo muscolare addominale. Questa condizione varia in gravità dal dolore lieve a forte. Per evitare questo infortunio, non usare pesi troppo pesanti per te se stai tenendo un piatto di peso durante un crunch, smetti di allenarti se i tuoi muscoli dello stomaco si sentono stanchi e assicurati di usare la forma corretta quando lavori gli addominali. Per completare uno scricchiolio di base, ad esempio, sdraiati sulla schiena con le braccia incrociate sul petto e le ginocchia piegate in modo che i tuoi piedi tocchino il pavimento. Tieni le ginocchia e i piedi divaricati. Spremere i muscoli dello stomaco e sollevare lentamente la testa e le spalle da terra. Contare fino a tre, fare un respiro profondo con ogni conteggio, quindi tornare indietro alla posizione iniziale. Non forzarti a sollevare il busto in modo brusco e non tirare il collo.
