Rafforzare i muscoli della spalla può prevenire lesioni e alleviare il dolore alla spalla.
La spalla ha più libertà di movimento rispetto a qualsiasi altra articolazione del corpo. Quella mobilità, tuttavia, porta spesso all'instabilità o al pregiudizio. Il rafforzamento del deltoide o dei muscoli delle spalle può aiutare a mantenere stabile l'articolazione della spalla, prevenire le lesioni e alleviare il dolore. Esercitarsi con una fascia elastica produrrà risultati di forza e ipertrofia simili all'utilizzo di pesi e macchine liberi. Il peso della band può anche essere manipolato, poiché lo stretching della band renderà più difficile l'esercizio. Permettere alla band di essere più rilassata rende l'esercizio più facile.
Standing Row
La fila in piedi bersaglia i muscoli trapezi medi e bassi. Utilizzare un accessorio per la porta o legare la fascia elastica a una maniglia o al palo. Stare alto di fronte alla band. Tieni la maniglia della fascia con la mano sinistra e piega il gomito al tuo fianco. Tenendo il braccio vicino al tuo fianco, tira lentamente il gomito all'indietro, schiacciando la scapola sinistra fino a quando senti la tensione nella spalla sinistra e nella parte superiore della schiena. Porta lentamente il gomito indietro alla posizione di partenza e ripeti. Tieni fermi i fianchi e il petto durante questo movimento. Esegui da otto a ripetizioni 12 su un lato, quindi fai una quantità uguale sull'altro lato per completare un set. Esegui tre serie di ciascuno degli esercizi nel tuo allenamento.
Rotazione interna
La rotazione interna rafforza il tuo sottoscapolare nella spalla e nei muscoli pettorali o pettorali. Utilizzare un accessorio per la porta o legare la fascia elastica a una maniglia o al palo. Stare vicino alla band tenendo il manico nella mano più vicina alla band. Piega i gomiti 90 in modo che la tua mano sia in linea con il gomito. Tieni il gomito vicino al tuo fianco e ruota lentamente il braccio attraverso il tuo corpo. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Il tuo gomito dovrebbe stare vicino al tuo fianco e il busto e le anche dovrebbero rimanere stabili durante tutto il movimento. Esegui da otto a ripetizioni 12 su un lato, quindi fai una quantità uguale sull'altro lato per completare un set. Esegui tre serie di ciascuno degli esercizi nel tuo allenamento.
Rotazione esterna
La rotazione esterna funziona con il tuo infraspinato, il deltoide minore e posteriore, tutti trovati nella tua spalla. Utilizzare un accessorio per la porta o legare la fascia elastica a una maniglia o al palo. Stai vicino alla band tenendo il manico nella mano più lontana dalla band. Piega i gomiti 90 in modo che la tua mano sia in linea con il gomito. Ruota il braccio lontano dal tuo corpo e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere. Il tuo gomito dovrebbe stare vicino al tuo fianco e il busto e le anche dovrebbero rimanere stabili durante tutto il movimento. Esegui da otto a ripetizioni 12 su un lato, quindi fai una quantità uguale sull'altro lato per completare un set. Esegui tre serie di ciascuno degli esercizi nel tuo allenamento.
Riga verticale
La fila verticale si rivolge ai muscoli laterali che si trovano nella parte superiore delle spalle. Tieni le due estremità della fascia elastica per esercizi e metti uno dei tuoi piedi al centro della fascia. Alzati e porta i gomiti sui lati, permettendo alle tue mani di spostarsi lungo la parte anteriore del tuo corpo fino a quando non sono all'altezza del petto. Spremere le spalle e tornare lentamente alla posizione di partenza. Esegui da otto a ripetizioni 12 per completare un set. Esegui tre serie di ciascuno degli esercizi nel tuo allenamento.
Spalla
La spallina si concentra sui muscoli delle spalle anteriori o anteriori. Stare con i piedi al centro della band e tenere le due estremità della band con le mani. Piega i gomiti e porta le mani all'altezza delle spalle. Estendi lentamente le braccia sopra la testa. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Esegui da otto a ripetizioni 12 per completare un set. Esegui tre serie di ciascuno degli esercizi nel tuo allenamento.
