Per un allenamento a tutto il corpo, scegli una macchina ellittica con maniglie mobili.
La macchina ellittica fornisce un allenamento cardiovascolare solido che costruisce la massa muscolare magra e brucia le calorie. Poiché l'ellittico consente di regolare l'inclinazione, è possibile personalizzare l'allenamento per i propri obiettivi di fitness. Al livello più basso si impegnano muscoli simili a quelli utilizzati nello sci di fondo, a livello medio si impegnano muscoli simili a quelli utilizzati in bicicletta e al massimo livello si impegnano muscoli simili a quelli usati sullo scalatore.
Nozioni di base ellittica
Una macchina ellittica offre un allenamento a basso impatto che è una valida alternativa alla corsa. Questa macchina è stata progettata per imitare il movimento del corpo durante la corsa, ma senza l'impatto. Quando sei sulla macchina ellittica, ti trovi in una posizione eretta in modo che il tuo corpo impegna la maggior parte dei tuoi principali gruppi muscolari. Se la tua macchina ellittica ha maniglie mobili, allora stai coinvolgendo tutti i tuoi principali gruppi muscolari.
Allenamento per principianti
Questo allenamento per principianti è progettato per farti conoscere tutte le diverse caratteristiche della macchina ellittica. Quando pedalate in avanti, enfatizzate i quadricipiti e quando pedalate all'indietro, date risalto ai vostri muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Per lavorare il petto, spingere le maniglie e per lavorare la parte superiore della schiena, tirare le maniglie. Per questo allenamento, inizia con un facile riscaldamento di tre minuti. Per i successivi sette minuti, pedalare in avanti al livello di resistenza 5. Quindi pedalare all'indietro per cinque minuti al livello di resistenza 7. Passa e inizia a pedalare in avanti con lo stesso livello di resistenza per altri cinque minuti. Infine, concentrati sulla spinta per due minuti e mezzo e poi concentrati sul tirare per due minuti e mezzo. Raffreddare a una resistenza di livello 3 per cinque minuti.
Intervallo di allenamento
Regolando l'inclinazione e la resistenza sull'ellittico, puoi ottenere un allenamento da batticuore in soli 30 minuti. Ogni cinque minuti regolerai l'inclinazione e la resistenza per mantenere il tuo corpo sfidato. Inizia con un riscaldamento di cinque minuti con l'inclinazione al livello 3 e la resistenza al livello 4. Quindi abbassa l'inclinazione fino al livello 1 e aumenta la resistenza al livello 6 per cinque minuti. Per i prossimi cinque minuti, aumentare l'inclinazione e la resistenza sia al livello 7. Quindi, aumentare l'inclinazione per livellare 10 e la resistenza al livello 8. Per i prossimi cinque minuti, aumentare l'inclinazione al livello 15 ma abbassare la resistenza al livello 7. Per l'intervallo finale, che dura solo due minuti, aumentare l'inclinazione al livello 20 e la resistenza al livello 10. Termina con un raffreddamento di tre minuti a una pendenza del livello 3 e una resistenza del livello 4.
Allenamento di base
Per concentrarti sul nucleo quando sei sull'ellittico, lascia andare le maniglie. Non trattenendo, il tuo corpo deve impegnare tutti i muscoli del tuo core per mantenerti in equilibrio. Più vai veloce, più lavori al centro. Per questo allenamento, mescola intervalli rigidi con periodi di recupero più facili. Puoi resistere durante i periodi di recupero. Dopo un facile riscaldamento di cinque minuti, commuta ogni cinque minuti tra intervalli difficili e facili. I tuoi intervalli duri dovrebbero essere a un livello di resistenza di 6 o superiore, e i tuoi intervalli facili dovrebbero essere a un livello di resistenza di 3 o 4. Cerca di completare da cinque a sette intervalli.
