Molti esercizi mirano efficacemente sia ai fianchi che alle coscie contemporaneamente
Se i fianchi e le coscie tendono ad essere le aree più difficili da prendere di mira, incolpare la natura; secondo la Vanderbilt University, le donne sono predisposte a conservare il grasso nella parte inferiore del corpo, il che rende particolarmente difficile l'irrigidimento dell'area. Mentre cardio è la chiave per perdere peso su tutto il corpo, il rafforzamento dei muscoli dell'anca e della coscia può darti un corpo più forte e più solido, indipendentemente dal tuo peso.
glutes
Conosciuti anche come muscoli del sedere, i glutei ben fatti fanno molto di più che aiutarti a riempire un paio di jeans; un forte didietro può migliorare la postura e prevenire e alleviare il mal di schiena. Non mancano gli esercizi di puntamento dei glutei, ma alcuni dei più efficaci sono anche i più semplici; squat, affondi, step-up e deadlifts ti aiuteranno a costruire un sedere migliore. Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con queste semplici mosse e usa solo il tuo peso corporeo. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere manubri per aumentare la sfida e provare variazioni come i polmoni posteriori, gli affondi a piedi, gli squat divisi e gli stacchi a gambe rigide per indurre il tuo corpo a indovinare. Quando si eseguono movimenti del corpo inferiore come questi, tenere presente che le ginocchia devono sempre rimanere allineate con le dita dei piedi, raccomanda Bally Total Fitness.
Fianchi
Mentre i glutei costituiscono una parte importante della zona dell'anca, ci sono diversi muscoli più piccoli altrettanto importanti per rafforzare e tonificare i fianchi. I rapitori, che costituiscono la parte interna della coscia, sono meglio mirati con esercizi di abduzione dell'anca; per varietà, provare a sedermi seduti, sdraiati, appesantiti e con i cavi. E non dimenticare i flessori dell'anca, che muovono l'anca in avanti quando cammini o corri; il tuo corpo dipende da questi per i movimenti di tutti i giorni, così come qualsiasi esercizio tu scelga. Tenerli forti con coltelli da jack su una palla svizzera, calci a forbice e sollevamenti delle gambe di tutti i tipi, compresi sedili, sdraiati, inclinati e alzate verticali.
Quadricipiti
I quadricipiti sono ciò a cui la maggior parte della gente pensa quando si riferiscono a "cosce". Poiché i quadricipiti sono un grande gruppo muscolare - e sono situati davanti e al centro della parte superiore delle gambe - il loro rafforzamento può fare la differenza nell'aspetto della metà inferiore. Dal momento che molti dei migliori movimenti di potenziamento del quadrupolo colpiscono anche i tuoi glutei, risparmierai tempo includendo mosse a doppio dovere come squat e affondi nei tuoi allenamenti. Sentirai anche gravi ustioni nei tuoi quad con mosse esplosive come salti squat, salti laterali e spintoni alla gamba; Tieni presente, tuttavia, che le mosse di potere come queste ti mettono a rischio maggiore di lesioni, quindi chiedi l'aiuto di un allenatore qualificato per aiutarti a perfezionare la tua forma e darti consigli sulla sicurezza.
Muscoli posteriori della coscia
Spesso i muscoli dei muscoli posteriori sono spesso dimenticati, ma se ti preoccupi tanto di come sembri lasciare una stanza mentre cammini, devi includere alcuni esercizi nella tua routine che sfidano questi muscoli. Gli stacchi a gambe dritte, i muscoli posteriori della coscia, le mattine buone, i ponti glutei e i ricci delle gambe sono tutti efficaci per prendere di mira i muscoli posteriori della coscia e la maggior parte ha il vantaggio di lavorare contemporaneamente i glutei. I muscoli delle cosce tendono ad essere muscoli forti, quindi potresti essere in grado di sollevare più di quanto pensi, ma è fondamentale che tu usi uno spotter per aiutarti a evitare lesioni quando solleverai quei pesi pesanti.
