Un allenamento ad alta frequenza farà esplodere le tue braccia.
Il tuo stile di vita attivo inizia e finisce con le tue braccia, quindi più forti sono, meglio è. Un buon allenamento per le braccia, indipendentemente da come lo fai, dovrebbe includere alcune cose: un obiettivo chiaro, un programma prestabilito e il giusto mix di intensità e dedizione. Il modo migliore per rimanere dedicato e concentrato sul tuo obiettivo è quello di lavorare il più spesso possibile. Un piano di allenamento di cinque giorni per le tue braccia ti tiene concentrato, ma devi impostarlo nel modo giusto per vedere i progressi del tuo duro lavoro. Per un piano di cinque giorni, riposa dopo il giorno 2, il giorno 4 e il giorno 5 per far guarire i muscoli.
Imposta e replica
Il numero di serie e ripetizioni varia in base alla tua esperienza e ai tuoi obiettivi. All'inizio, non sollevare fino a quando i muscoli non si rompono. Fai un test di ogni esercizio ed esegui ripetizioni fino a quando non senti i muscoli bersaglio stringere e diventa scomodo per completare il movimento. Utilizza il numero di ripetizioni di questo set di test come guida. I set e le ripetizioni che usi per ogni esercizio dipendono dal fatto che tu voglia diventare più grande o durare più a lungo. Usa pesi pesanti con un basso numero di ripetizioni per pompare, o usa pesi leggeri con un numero elevato di ripetizioni per sviluppare la resistenza muscolare. Riposo per 30 a 60 secondi tra i set.
Tricipiti, giorni 1 e 3
C'è un vecchio adagio per i sollevatori di pesi che i bicipiti ottengono tutta la gloria mentre i tricipiti fanno tutto il lavoro. Questo non è poi così lontano dalla verità. I tricipiti sono uno dei muscoli più funzionali del corpo e dovrai colpire duramente il tuo per costruire una solida base per gli allenamenti del tuo braccio. Gli esercizi specifici che fai sono meno importanti del targeting di determinati gruppi muscolari in determinati giorni. Per i tuoi tricipiti, i migliori esercizi abbracciano sia gli allenamenti di peso libero che i movimenti isometrici. Mescolare in qualsiasi combinazione di tuffi tricipiti, estensioni in testa, flessioni a braccio chiuso, presse da panca aderenti o presse militari. Fai da tre a quattro esercizi su Day 1 e Day 3.
Bicipiti, giorni 2 e 4
C'è una buona ragione per cui i bicipiti ottengono tutta la gloria: sono il muscolo più visibile del braccio. I bicipiti definiti e scolpiti contribuiscono notevolmente a migliorare il tuo livello di forma fisica. Per i giorni 2 e 4, concentrati sul targeting dei bicipiti con tre o quattro esercizi al giorno. Puoi usare qualsiasi routine che funzioni i bicipiti, ma alcuni esercizi sono la crema del raccolto. Questi migliori allenamenti per i bicipiti includono i curl in piedi per i bicipiti, i pullup non assistiti, i ricci di predicatore seduti, le file piegate, i riccioli di bilanciere e i riccioli di martello. Utilizzare un bilanciere EZ-Grip o manubri per esercizi di curling per proteggere i polsi da affaticamento e lesioni.
Braccio completo, giorno 5
Dopo un giorno di riposo successivo a Day 4, utilizzare l'ultimo giorno di allenamento della settimana per un allenamento completo. Sia i bicipiti che i tricipiti saranno a riposo e pronti a partire, e dato che avrai un altro giorno di riposo dopo l'allenamento, è il momento perfetto per colpire tutto in una volta. Puoi scegliere qualsiasi combinazione dagli esercizi che hai fatto nei giorni precedenti, ma fare un bilancio uguale di ciascuno. Ad esempio, una routine Day 5 può includere estensioni tricipite in testa, flessioni tricipite, presse da panca aderenti, arricciature bicipite in piedi, pullup e arricciature a martello. Per l'allenamento a braccio completo, raggruppa i muscoli. Esegui le routine dei tricipiti, quindi esegui le routine dei bicipiti o viceversa.
