Le palle svizzere offrono ulteriori problemi di instabilità e equilibrio.
La palla svizzera, anche conosciuta come una palla di stabilità, è uno strumento di allenamento economico utilizzato nelle prestazioni sportive, fitness funzionale per adulti, fitness giovanile e programmi di riabilitazione. Queste sfere possono aggiungere una sfida agli esercizi a causa dell'ambiente instabile e imprevedibile che creano. Esecuzione di esercizi con una palla svizzera lavora i muscoli principali e richiede l'assistenza di muscoli stabilizzatori più piccoli per aiutare a mantenere l'equilibrio e la stabilità. Le palle svizzere sono efficaci per lo sviluppo della forza del nucleo.
coltello
Il coltello a serramanico è un esercizio impegnativo che colpisce tutta la regione addominale. Inizia stando dietro la palla. Piegati verso il basso e posiziona gli addominali sulla parte superiore della palla e le mani sul pavimento. Esegui le mani fino a quando rimangono solo i piedi sulla parte superiore della palla. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra le mani con le mani larghe circa alle spalle. Tenendo le gambe dritte, contrarre gli addominali e piegare in vita, sollevare i fianchi e avvicinare le ginocchia al busto. Cerca di sollevare i fianchi il più in alto possibile cercando di allineare i tuoi polsi, spalle e fianchi. Mantenere la posizione e quindi estendere le gambe e riportare la palla nella posizione di partenza. Ripeti questa mossa per le ripetizioni 20.
pushup
Eseguendo flessioni sulla palla svizzera si impegnano i muscoli del nucleo per aiutare a mantenere l'equilibrio. Mettiti dietro la palla e piegati verso il basso per posizionare i tuoi addominali sulla parte superiore della palla. Da qui, rotola in avanti fino a quando le tue mani sono sul pavimento di fronte alla palla a circa la larghezza delle spalle. Passa le mani in avanti fino a quando rimangono solo i piedi sulla parte superiore della palla. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Impegna il tuo core e piega i gomiti lentamente abbassando il petto verso il pavimento. Fermati per un attimo in basso e poi estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza della plancia. Ripeti questo esercizio per un totale di ripetizioni 15 a 20.
Tuck push-to-knee
L'esercizio di piegatura push-to-knee alla fine sfiderà il tuo equilibrio e lavorerà il tuo petto, tricipiti e core. Mettiti dietro la palla, chinarsi e posizionare gli addominali sulla parte superiore della palla e le mani sul pavimento. Passa le mani in avanti fino a quando rimangono solo i piedi sulla parte superiore della palla. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla tua testa ai tuoi piedi. Tieni il tuo core impegnato e piega i gomiti lentamente abbassando il petto verso il pavimento. Fermati per un attimo in basso e poi estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza della plancia. Tieni le braccia tese e tira le ginocchia verso il petto mentre senti che i tuoi addominali si contraggono. Estendi le gambe e riporta la palla nella posizione di partenza. Ripeti l'intero movimento per 15 alle ripetizioni 20.
Tone incline
La svolta incline aiuterà davvero a bersagliare i tuoi obliqui e liberarti di quelle temute maniglie dell'amore. Inizia con la palla sotto gli addominali e le mani sul pavimento in una posizione pushup. Passa le mani in avanti in modo che la palla inizi a rotolare verso i tuoi piedi. Allarga i tuoi piedi sopra la palla e strizzali su entrambi i lati. Da questa posizione della plancia, mantieni il tuo nucleo impegnato e lentamente fai rotolare la palla su un lato ruotando i fianchi e facendo cadere un piede verso il pavimento. Mantenere questa posizione, tornare alla posizione iniziale della plancia e ruotare sul lato opposto. Questo esercizio è garantito per dare fuoco al tuo nucleo. Esegui un totale di ripetizioni 20 in 30.
