Forti muscoli posteriori della coscia aiutano a sollevare le colline.
Un allenamento del bicipite femorale rinforza le gambe e migliora la vista posteriore. Questo gruppo di quattro muscoli, situati nella parte posteriore delle gambe, flette le ginocchia e allarga i fianchi. Forti muscoli posteriori della coscia significa che puoi tirare i pantaloncini corti alla tua prossima gara mentre fai una mossa sulle colline più scoscese. Devi lavorare per costruire la forma e la forza che desideri. Incorporare allenamenti che includono la corsa in salita e mosse specifiche basate sul peso per aumentare la potenza sul retro.
Correre e il cordone della spalla
La corsa in salita rinforza la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i muscoli posteriori della coscia. Chris Phelan, allenatore di atletica certificata Track & Field, ha dichiarato a "Runner's World" che la corsa in montagna è l'allenamento di resistenza per i corridori. Anche se non sei un corridore hardcore, puoi alternare brevi sprint di collina in una sessione di tapis roulant o in circuito per tonificare i muscoli posteriori della coscia.
Esercizi di tendini muscolari
I ricci delle gambe e i cardini dell'anca aiutano a isolare i muscoli posteriori della coscia. Usa una palla di stabilità per fare flessioni del tendine del ginocchio. Appoggia la palla contro un muro e sdraiati sul pavimento per appoggiarvi i piedi. Solleva il tuo tush e tieni premuto per un momento. Abbassare lentamente verso il basso per completare una ripetizione. Potresti usare una sedia se non hai una palla. Per un allenamento più duro, prova a sollevare una gamba mentre lasci l'altra sulla palla. L'esercizio del buon giorno ti farà sicuramente svegliare i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire la mossa, posiziona un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Agganciare lentamente i fianchi senza curvare la colonna vertebrale. Quando senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, torna lentamente alla posizione di partenza. Puoi anche fare questo esercizio bilanciando una gamba se hai bisogno di più sfide. La macchina per arricciare le gambe, in cui ti trovi sulla pancia e agganci i piedi sotto un pad per piegare le ginocchia e sollevare il peso verso il tuo posteriore, è un altro esercizio da aggiungere al tuo repertorio. Per tutti questi, lavorare fino a tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Circuito
Un circuito di funzionamento del tendine del ginocchio alterna esercizi di peso con esplosioni di collina per mantenere il cuore pompato e bruciare le calorie massime in un tempo minimo. Fitness riferisce che un allenamento in circuito può bruciare il 30% in più di calorie rispetto a una routine tradizionale. Esegui serie di esercizi del bicipite femorale come lo stacco da terra rumeno, in cui ti trovi con un manubrio nella mano destra e dai cardini per abbassare il peso verso lo stinco sinistro mentre sollevi la gamba destra. Tra una serie e l'altra, salta sul tapis roulant per uno o tre minuti e aumenta la pendenza del 5 percento o più. Una routine tipica potrebbe includere da tre a cinque movimenti specifici dei muscoli posteriori della coscia con ondate di collina intervallate tra loro. Puoi fare da uno a tre set di ogni esercizio, a seconda del tuo livello di forma fisica e del tempo di allenamento assegnato. Se preferisci tenere traccia del tempo piuttosto che il numero di ripetizioni, esegui un esercizio di forza per un minuto e poi corri per un minuto.
Sessione tapis roulant
In alternativa puoi colpire il tapis roulant dopo aver fatto esercizi concentrati al bicipite femorale sigilla gli effetti. Un allenamento campione sul bicipite femorale sul tapis roulant potrebbe richiedere da 20 a 30 minuti di aumentare gradualmente l'inclinazione per una collina stabile e forte. Dopo un riscaldamento di cinque minuti, corri per due minuti con una pendenza del 2 percento. Aumentare l'inclinazione dell'1 percento ogni due o tre minuti fino a raggiungere un livello compreso tra l'8 e il 10 percento. Se vuoi andare più a lungo, puoi ridurre l'inclinazione del tapis roulant nello stesso modo graduale. Se una lunga collina è più di quanto tu possa sopportare, prova gli intervalli di collina in cui corri su un appartamento a un ritmo confortevole per 3-5 minuti e poi su una collina per un uguale periodo di tempo. Rendi i gradi della collina uguali tra il 3 e l'8 percento. Alternare gli appartamenti e le colline per raggiungere il tempo di allenamento cardio desiderato.
