I fianchi robusti renderanno le tue avventure escursionistiche più sicure e divertenti.
Quando non resisti all'impulso di uscire, respira aria fresca e goditi le meraviglie della natura , l'escursionismo è uno dei modi migliori per vivere la vita all'aria aperta, mentre si ottiene un eccellente allenamento cardiovascolare e muscolo-sculpting. L'escursionismo richiede stabilità e forza nei muscoli dell'anca, in particolare i flessori dell'anca, adduttori e abduttori. Incorporare esercizi di condizionamento d'anca nel tuo allenamento ti renderà un escursionista più forte e competente e fornirà l'ulteriore vantaggio di fianchi eleganti e potenti. Le tue escursioni saranno anche più sicure perché migliorerai il tuo equilibrio mentre tonifichi i muscoli dell'anca.
I fianchi: un'introduzione di base
Spesso l'attenzione è rivolta principalmente ai muscoli più grandi delle gambe come i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia quando si tratta di esercizi come l'escursionismo che richiedono una propulsione stabile su ripidi pendii e un attento equilibrio in discesa. Ma i fianchi, a causa della loro posizione appena sotto il nucleo addominale, li rendono protagonisti cruciali nel successo dell'escursionismo. L'escursionismo richiede non solo la forza ma anche la finezza attraverso l'equilibrio - ei fianchi combinati con la presenza di un nucleo sviluppato sono il centro di equilibrio del corpo. Imparare a navigare su un sentiero roccioso o scivoloso con sicurezza è altrettanto importante di essere in grado di salire su un ripido tornante, quindi condizionare i muscoli dell'anca si tradurrà in una migliore esperienza complessiva di escursionismo.
Esercizi di flessografia dell'anca
Lo squat di base è eccellente per rafforzare i flessori dell'anca, quei muscoli che sono responsabili del sollevamento delle gambe e delle ginocchia, in avanti e indietro. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e punta in avanti le dita dei piedi. Per alcuni, puntare le dita a un leggero angolo verso l'esterno è più comodo, quindi sperimenta la tua posizione per determinare quale sia la migliore per il tuo corpo. Spostati con cura nello squat, tenendo le ginocchia davanti alle caviglie. Affondi danno anche ai flessori dell'anca un'esplosione scultorea. Stare come si farebbe per uno squat ma con i piedi in una posizione più stretta. Avanzare con una gamba, piegando il ginocchio mentre la gamba posteriore rimane dritta. Spingere indietro per stare in piedi e ripetere dall'altra parte. Un altro grande esercizio di flessione dell'anca è l'aumento del ginocchio. Stare come nella posizione tozza. Invece di sprofondare in uno squat, solleva la gamba con un ginocchio piegato, tieni premuto per un paio di secondi e poi rilasci. Ripeti dall'altra parte. Se questo esercizio sfida il tuo equilibrio, tieni le braccia al tuo fianco. Quando la tua bilancia migliora, lascia che le tue braccia riposino ai tuoi fianchi.
Rafforzamento degli adduttori
Gli adduttori sono progettati per "tirare" le gambe verso il corpo. Risiedono nell'area interna della coscia e si collegano alla struttura dell'anca. Uno dei modi migliori per rafforzare gli adduttori è con il pene del balletto. Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e tira fuori le dita dei piedi. Sollevare le braccia verso i fianchi e tenerli in una posizione diritta, ma non bloccare i gomiti. Per eseguire il plié, basta piegare le ginocchia e consentire al corpo di cadere in questa posizione di squat modificata. Ritorna in piedi e ripeti. Quindi, esegui un plié "a impulsi" - scivola nella posizione del plié e invece di alzarti subito, mantieni la posizione e il polso, mantenendo la schiena dritta e continuando a tenere le braccia in alto.
Rafforzamento degli abduttori
Gli abduttori allontanano le gambe dalla linea mediana del corpo; bersagliarli richiede esercizi che li attacchino e che li rafforzino attraverso mosse sottili ma potenti. I cerchi per le gambe di Pilates sono eccellenti per tonificare gli abduttori. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia verso i fianchi. Solleva la gamba sinistra e punta il dito del piede. Tenendo la gamba dritta e muovendo con cura e precisione, cerchia la gamba in senso orario, tornando al punto iniziale iniziale - "mezzogiorno" sul tuo orologio immaginario - e poi ripetendo. Fai lo stesso con l'altra gamba. Più forte diventerai, più grandi diventeranno le tue cerchie, ma fai attenzione a non far oscillare i fianchi o permettere loro di sollevarsi dal pavimento.
