Le estensioni delle gambe sono mirate ai quadricipiti, ma non così come altri esercizi.
Le estensioni delle gambe sono un esercizio efficace per rafforzare i quadricipiti, oi muscoli nella parte anteriore delle cosce. Considerando che questi muscoli svolgono un ruolo così importante in molte delle tue attività quotidiane, dalla camminata alla posizione eretta e seduta, è essenziale mantenerli forti attraverso un allenamento regolare. Forti muscoli del quadricipite possono anche ridurre il rischio di squilibri muscolari, possibilmente evitando il dolore al ginocchio e altre lesioni che derivano da questi squilibri.
Esecuzione
Le estensioni delle gambe sono tipicamente eseguite in una macchina a leva speciale o in piedi utilizzando una macchina via cavo. Per l'esercizio della leva, ti siedi sulla sedia con la schiena contro lo schienale imbottito. Regolare il sedile in modo che le ginocchia si trovino sul bordo del sedile. Posiziona la parte anteriore dei tuoi stinchi sotto il pad a levetta imbottito e mantieni le barre per supporto. Espira e alza lentamente le gambe finché non sono completamente distese di fronte a te. Pausa brevemente e ritorna alla posizione iniziale sull'inalazione. Per la variazione in piedi, posizionare una delle gambe in una cinghia di avvio del cavo collegata a una puleggia bassa. Piega il ginocchio, avvicinando il tallone alla fonte della puleggia. Afferra qualcosa di fronte a te per supporto e raddrizza lentamente la gamba, portandola leggermente davanti a te. Pausa brevemente e piega il ginocchio per tornare alla posizione di partenza.
Muscoli usati
L'esercizio seduto isola i quad perché richiede solo piegare e raddrizzare le ginocchia. Le tue trappole e leve scapolari nelle tue spalle e collo sono lavorate in misura molto minore, in quanto sono utilizzate per stabilizzarti mentre muovi le gambe. L'esercizio in piedi si concentra anche sui quadricipiti, ma rafforza anche il tuo ileopsas e il tensore fasciale lata nei fianchi e nel sartorio o nella parte interna della coscia. Questi muscoli fungono da muscoli sinergici e assistono i quadricipiti nell'esercizio. Anche gli addominali e i glutei ottengono un po 'di allenamento mentre stabilizzano il corpo durante l'esercizio.
Efficacia
Anche se l'estensione della gamba ha dimostrato di rafforzare i quadricipiti, non è necessariamente l'esercizio più efficace per questo muscolo gruppo. Uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2000 di Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio ha rilevato che l'estensione della gamba è simile all'esercizio di leg press nella sua capacità di rafforzare i quadricipiti. Uno studio più recente pubblicato nel settembre 2001 nella stessa rivista, tuttavia, ha rilevato che la leg press, che aveva già dimostrato di essere simile all'estensione della gamba, non era efficace quanto un semplice tozzo.
Precauzioni
Usa la macchina per l'estensione della gamba come parte di un programma di allenamento per le gambe completo, inclusi diversi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia ed esercizi per i polpacci per assicurarti di ottenere un efficace allenamento per la parte inferiore del corpo. Diversi esercizi indirizzeranno i tuoi muscoli da diverse angolazioni, mantenendoli sfidati e in crescita. Il riposo è importante quasi quanto l'esercizio fisico quando stai cercando di costruire muscoli, quindi assicurati di lasciare almeno 48 ore tra il lavoro degli stessi gruppi muscolari per consentire loro di recuperare e crescere.
