Essere creativi nel modo in cui utilizzi i tuoi mobili è un modo per allenarti intensamente a casa.
Non è necessario avere un abbonamento a una palestra per ottenere un solido allenamento di sollevamento pesi. Non hai nemmeno bisogno di attrezzature di fantasia. Anche senza una panca pesi, puoi sviluppare la tua forza e costruire massa muscolare magra eseguendo movimenti semplici ed efficaci nella privacy della tua casa. La chiave è usare un piccolo equipaggiamento se ce l'hai e diventare creativo con le mosse solo del corpo per sfruttare al massimo ciò che hai.
Attrezzatura
I pesi liberi come i manubri, i kettlebell e le bande di resistenza sono un'aggiunta eccellente per l'area di allenamento a casa. Puoi usare questi pezzi per sfidare tutti i gruppi muscolari maggiori e minori del tuo corpo. Poiché non sono legati a macchine di grandi dimensioni o pezzi di equipaggiamento ingombranti, puoi riporli sotto i mobili o negli armadi per tenerli nascosti fino a quando non desideri utilizzarli. E poiché sono disponibili nei grandi negozi al dettaglio, puoi trovarli facilmente e costruire una stazione di pesatura a casa personalizzata.
Parte inferiore del corpo
Per lavorare la parte inferiore del corpo con i pesi a casa, concentrati sulla costruzione di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Durante le sedute di parte inferiore del corpo, fai almeno una mossa che prende di mira ciascun gruppo muscolare e uno che lavora diversi di loro contemporaneamente. Le mosse efficaci includono squat, deadlifts, lunges e rilanci al polpaccio. Puoi anche fare step tenendo i manubri e salendo le rampe di scale in casa tua se li hai. Se non hai affatto pesi liberi, puoi comunque fare squat, affondi e sollevamenti di polpaccio per ottenere una bruciatura muscolare.
Torace
La parte superiore del tuo corpo ha cinque gruppi muscolari che richiedono la tua attenzione: i tuoi bicipiti, tricipiti, spalle, petto e schiena. Senza usare una panca pesi, puoi bersagliare ognuno di loro con pesi liberi o esercizi solo per il corpo. Fai riccioli bicipiti, presse spalla, tricipiti del tricipite, file di manubri piegati e panche con manubri sul pavimento. Puoi anche fare tuffi tricipiti e una varietà di flessioni senza usare alcuna attrezzatura.
Nucleo
Il tuo core è costituito da addominali, fianchi, glutei e lombari, ed è l'area più critica per la prevenzione e la stabilità delle lesioni. Per i tuoi allenamenti principali, concentrati sul lavoro degli addominali superiori e inferiori e degli obliqui attraverso le assi, le curvature laterali e qualsiasi numero di scricchiolii. Fai ponti di glutei con i manubri per rafforzare sia la parte posteriore che i fianchi e coinvolgi la parte bassa della schiena facendo superman.
Specifiche e considerazioni
Durante gli allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo, eseguire tre serie di ripetizioni da 10 a 12 con un peso medio-pesante è un buon standard. Evitare di allenare gli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi e consentire almeno 48 ore di recupero e ricostruzione dei muscoli. Quando si lavora a casa, sii consapevole della tua sicurezza e non sollevare mai più peso di quanto tu possa gestire in sicurezza. Considera di far conoscere a un tuo amico o familiare i tuoi piani di allenamento e approssimativamente a che ora ti verrà revocato. Inoltre, consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo piano di allenamento per garantire la propria salute e sicurezza.
