È necessario un allenamento costante per aggiungere muscoli.
Hai capito che il sollevamento pesi non è solo per i ragazzi. L'allenamento di forza è il modo di apparire e sentirsi come la femmina in forma che desideri ardentemente essere. Uomini e donne aumentano la massa muscolare allo stesso modo, ma esattamente quanto velocemente si guadagna la massa muscolare è una questione di genetica, composizione corporea, dimensioni del corpo e livelli ormonali. Dovrai metterti al lavoro, ma con una dieta e metodi di allenamento adeguati puoi guadagnare fino a un chilo di muscoli a settimana.
Come crescono i muscoli
I tuoi muscoli crescono in risposta allo stimolo. Quando si sollevano pesi, si creano micro lacrime nelle fibre muscolari. Quando queste lacrime si riparano, le fibre tornano più spesse e in maggior numero. Ciò si traduce in ipertrofia o aumento delle dimensioni. Per indurre la rottura che alla fine si traduce in un aumento delle dimensioni, sollevare pesi che vanno da 80 a 85 percento del peso massimo di ripetizione - la quantità massima che è possibile sollevare una volta. Allena tutti i tuoi muscoli principali con 3-6 serie costituite da 8 a 12 ripetizioni con questo peso per costruire il muscolo.
Fuori dal tuo controllo
Alcuni fattori al di fuori del tuo controllo determinano il tuo tasso di crescita muscolare. Le velocità con cui il tuo corpo produce l'ormone della crescita, l'insulina e il testosterone influenzano la capacità del tuo corpo di costruire muscoli. Questo tasso è in gran parte determinato dalla genetica e dal fatto che sei una donna - semplicemente non produci tanto testosterone come un uomo. Sii felice, però, questo ti impedisce di diventare grande e voluminoso. Il tuo tipo di corpo influisce anche sulla velocità con cui metti i muscoli. Se sei un ectomorfo di attesa o un endomorfo voluttuoso, puoi costruire muscoli più lentamente rispetto ai tuoi amici mesomorfi naturalmente muscolari. L'età influisce anche sul tasso di crescita muscolare. Più invecchi, più lentamente aumenterai i muscoli.
Dieta e allenamento
Un allenamento costante almeno tre volte alla settimana con i pesi ti aiuterà a massimizzare la crescita muscolare. Esercizi composti che muovono più articolazioni contemporaneamente, come panca, squat, affondi, file e pressioni delle spalle, stimolano più fibre muscolari rispetto agli esercizi di isolamento. Quando stimoli più fibre muscolari, stimoli anche un maggiore rilascio dell'ormone della crescita, che promuove un maggiore guadagno muscolare. Mangiare una dieta leggermente più ricca di proteine rispetto alla dieta media può anche aiutare a massimizzare la crescita muscolare. Punta da 0.68 a 0.9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno, raccomanda Kristine Clark, PhD, RD, del Center for Sports Medicine di Penn State. Consumare circa 20 grammi di questa assegnazione giornaliera subito dopo gli allenamenti di allenamento della forza. I tuoi muscoli sono particolarmente ricettivi all'utilizzo degli aminoacidi proteici per la crescita e la riparazione subito dopo una sessione di allenamento per la forza.
Ulteriori considerazioni
Consentire un riposo adeguato per i muscoli è anche una parte importante per massimizzare la crescita muscolare. Lasciare almeno 48 ore tra allenamento con i pesi per specifici gruppi muscolari. Bere abbastanza acqua e dormire bene la notte promuove anche la crescita. Anche con un allenamento costante, possono essere necessarie settimane o mesi affinché la crescita muscolare si manifesti come cambiamenti nel tuo corpo, anche se stai guadagnando al ritmo di una libbra alla settimana. Man mano che diventi più in forma e più muscoloso, anche il tasso di crescita rallenta - non continui ad aumentare la massa muscolare per sempre. Ad un certo punto, l'allenamento non aggiunge muscoli, mantiene i tuoi livelli e previene la perdita naturale dei muscoli che si verifica con l'invecchiamento. Questo punto è diverso per tutti, sempre a seconda dell'età e della genetica.
