La pressa per le gambe è più efficace quando si utilizza la giusta quantità di peso.
La pressa per le gambe è uno dei pezzi più efficaci di attrezzature in palestra e lavora per tonificare, scolpire e rafforzare l'intera gamba. Uno dei più grandi errori che le donne fanno sulla scarpa da gamba non sta usando la giusta quantità di peso. Troppo poco peso può rendere la stampa inefficace e troppo può causare lesioni.
Operazioni preliminari
Le presse per le gambe in genere sono disponibili in due varietà nella maggior parte delle palestre. La pressa per gambe in stile slitta ti consente di sdraiarti e posizionarti sotto il carico di peso, allontanando il peso dal corpo con un'angolazione di 45 gradi. La pressa del cavo è simile ma si differenzia nella direzione del peso. Con la pressa per gambe cavo, rimani in posizione seduta, ma spingi il peso direttamente davanti a te. Per iniziare, selezionare la quantità di peso ritenuta appropriata e fissare il peso selezionato in posizione con il perno di metallo.
Forma corretta
Dopo aver abbassato la barra di sicurezza, sedersi (stile cavo) o sdraiarsi ( stile da slitta) con le ginocchia piegate ei piedi leggermente appoggiati al peso e lentamente si estendono verso l'esterno. Le gambe dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi prima di iniziare. Mentre estendi la pressa ponderata verso l'esterno, le tue gambe dovrebbero sentire la pressione, non il dolore. Dovresti essere in grado di spostarli fuori e lentamente. Evitare movimenti veloci o permettere al peso di sbattere contro le altre piastre. Questi sono segni che non stai utilizzando la forma corretta.
Trovare il peso ideale
Per misurare la quantità di peso necessaria per tonificare e rafforzare, prova alcune ripetizioni. Dovresti sentire una buona dose di resistenza e pressione, ma il tuo movimento dovrebbe comunque essere relativamente fluido. Una quantità tipica di peso utilizzata per una pressa per le gambe è circa due volte il peso corporeo. Ad esempio, una donna di 130 chili vorrebbe premere circa 260 sterline.
Effettuare le regolazioni
Mentre si preme il doppio del peso corporeo è un buon obiettivo, i principianti potrebbero voler fare marcia indietro e accumulare fino a questo peso. Sacrificare la forma per premere una quantità più pesante ostacolerà i risultati e potrebbe causare lesioni. Il tuo peso ideale dovrebbe essere impegnativo ma non abbastanza da spezzare la tua forma.
Frequenza
Ad ogni allenamento, punta a quattro serie di pressioni sulle gambe, con circa 6-10 ripetizioni per ogni serie. Le presse per le gambe devono essere eseguite due o tre volte alla settimana, con almeno un giorno di riposo tra.
Stretching
Non utilizzare mai una pressa per gambe senza un leggero allungamento. Prova a camminare a passo svelto intorno alla sala pesi per allentare le articolazioni, seguita da alcuni affondi statici e allungamenti del quadricipite per assicurarti che le ginocchia, i quadricipiti e i muscoli della coscia non siano troppo stretti.
Consigli e avvertenze
Non usare la pressa per le gambe se hai qualche dolore al ginocchio, perché può peggiorare la condizione. Come con qualsiasi nuovo esercizio, inizia lentamente. Quando si aggiunge peso, aumentare di piccoli incrementi, non più del 20% di aumento di peso alla volta.
