Esegui innalzare le variazioni per lavorare le spalle.
I sollevamenti anteriori e laterali sono entrambi esercizi che funzionano su diverse parti della spalla. Il fronte solleva la messa a fuoco sulla parte anteriore o anteriore, mentre i rilievi laterali colpiscono il lato o la testa mediale. È possibile eseguire questi come parte di una sessione di spalla, un allenamento parte superiore del corpo o un allenamento totale del corpo. La quantità di peso che devi scegliere dipende dal tuo livello di forza e capacità di mantenere una buona forma mentre fai i movimenti.
Anticipazioni
Per eseguire sollevamenti anteriori, stare con un manubrio in ogni mano davanti alle cosce con palmi rivolti verso di te e poi sollevarli dritti in avanti fino a raggiungere la stessa altezza delle tue spalle. Poiché si tratta di un movimento di isolamento e funzionano solo un gruppo articolare e muscolare, li troverai estremamente impegnativi. Il fatto che la posizione di arrivo sia a giusta distanza dal centro di gravità significa che non sarai in grado di fare un pesante lavoro su questi. Se sei completamente nuovo nell'allenamento, inizia con 3 chili, o se sei un po 'più esperto, usa da 5 a 6 libbre e padroneggia la tecnica prima di provare a diventare più pesante.
Alzi laterali
Molto simili i sollevamenti anteriori, i sollevamenti laterali sono un movimento di isolamento per il quale è necessario utilizzare pesi leggeri. Invece di sollevare i manubri di fronte, li tiri fuori dai fianchi. Non troverai molta differenza nei tuoi livelli di forza tra questi e i rilanci anteriori, quindi di nuovo inizia con i manubri da 3, 5 o 6 libbre.
Progression
Solo perché inizi con i manubri più leggeri non significa devi restare con loro a lungo termine. Mentre la nozione tradizionale che le ripetizioni alte con pesi leggeri sono migliori per la perdita di grasso e il viraggio è completamente falsa, i rilanci anteriori e laterali sono più efficaci se si eseguono ripetizioni leggermente più alte. Andare troppo pesante su di loro, tuttavia, incoraggerà la cattiva forma e potrebbe creare stress sulle articolazioni della spalla, del gomito e del polso. Una volta che puoi completare tre serie di 12 ripetizioni in modo abbastanza confortevole con un paio di manubri, aumenta il peso di 1 o 2 libbre.
Considerazioni
I sollevamenti sia frontali che laterali possono essere molto efficaci per scolpire le spalle, ma dovrebbero gioca solo un piccolo ruolo nella tua routine di allenamento. Gli isolamenti hanno un posto nel tuo programma, ma gli esercizi composti, che lavorano simultaneamente su più muscoli e articolazioni, sono molto più efficaci per diventare più forti e perdere grasso, scrive l'allenatore della forza Nia Shanks nel suo articolo "Punte di allenamento per scolpire i muscoli". Pertanto, dovresti eseguire altri esercizi della parte superiore del corpo come presse con manubri, flessioni, file e pull-down prima di essere portato via con rilanci e altri isolamenti.
