Usa il tuo piano di allenamento e la dieta insieme per ottenere le cosce più sottili.
Oltre a raggiungere uno stomaco piatto e braccia definite, diventando più sottile cosce è un obiettivo comune tra molte donne. Il leg press può essere un esercizio molto efficace per costruire muscoli e forza nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei polpacci, anche se non necessariamente brucerà il grasso direttamente dalle cosce e li ridurrà. È comunque importante prestare attenzione a quanto peso si utilizza.
Il mito della riduzione dei punti
Anche se può sembrare sensato che lavorare un muscolo possa aiutare a bruciare i grassi, non è vero. Questo concetto è noto come riduzione spot ed è uno dei più grandi miti nel settore del fitness. Muscoli e grassi sono scollegati. Sebbene l'allenamento e l'uso della pressa per le gambe contribuiscano a bruciare calorie, che a loro volta bruciano i grassi e ti rendono più magro, non puoi dettare da dove perdi questo grasso.
Peso e ripetizioni
Il peso che usi la leg press dipende dal numero di ripetizioni eseguite. Per calcolare la quantità di peso che è necessario utilizzare, eseguire un test massimo di ripetizione singola, in cui si continua ad aumentare il peso ogni set fino a quando non è possibile eseguire una singola ripetizione. Il peso più pesante che puoi utilizzare è il tuo massimo rappresentante. Usa dal 75 al 100 percento del massimo quando esegui da uno a sei ripetizioni per serie, dal 60 al 75 percento per serie da otto a 12 e meno del 60 percento se stai eseguendo serie di ripetizioni alte di 15 ripetizioni o più. Se sei nuovo all'allenamento, potresti voler saltare il test di un rappresentante massimo per ragioni di sicurezza ed eseguire un test massimo di cinque ripetizioni, quindi stimare il tuo massimo di una ripetizione da lì. Avere sempre un istruttore qualificato presente per garantire la sicurezza durante l'esecuzione di un rep-test.
Intervalli di risposta
Gli intervalli di ripetizioni si riferiscono a obiettivi diversi. L'allenamento pesante è il migliore per gli aumenti di forza, l'allenamento moderato per la crescita muscolare e l'allenamento ad alta ripetizione per la resistenza muscolare. Sebbene si ritenga comunemente che le ripetizioni elevate contribuiscano a tonificare un muscolo e renderlo più sottile e definito, questo non è il caso, secondo l'allenatore della forza Nia Shanks. Non è più probabile che le ripetizioni alte tocchino le ripetizioni basse e non ti sfideranno quasi tanto o brucerai più calorie di un set pesante. Shanks consiglia di attenersi a serie da 5 a 10 ripetizioni usando un peso che trovi impegnativo.
Considerazioni
Il peso che usi sulla pressa per le gambe dipende da una serie di fattori, inclusi i livelli di forza, da quanto tempo sei stato formazione e che tipo di macchina leg press che stai usando. Ciò che potrebbe sembrare leggero su una macchina potrebbe essere impossibile da spostare su un'altra, e il peso di riscaldamento di una persona potrebbe essere il massimo di un'altra persona. Anche la dieta è la chiave. L'unico modo per ridurre le dimensioni di una parte del corpo è bruciare più calorie di quelle che si consumano. Fai questo aumentando il dispendio calorico attraverso l'allenamento più duro e sfidando te stesso sulla pressa delle gambe e riducendo leggermente l'apporto calorico.
