Le vedute di montagna "inestimabili" possono infatti avere un costo: l'ossigeno.
A partire da 2010, c'erano più di 310 milioni di persone negli Stati Uniti, e solo una manciata relativa viveva in alta quota; Denver, in Colorado, era l'unica area metropolitana del paese con una popolazione superiore a 1 milioni situata su 5,000 piedi sopra il livello del mare. Le implicazioni? Se sei un corridore a bassa distanza e viaggi per, ad esempio, una stazione sciistica nelle Montagne Rocciose o un resort nella catena montuosa della Sierra Nevada in California, il tuo sistema cardiorespiratorio ignaro deve affrontare seri problemi.
Inizia la tua corsa ad un ritmo molto più lento del solito. Anche se ti senti "normale" prima di iniziare ad allenarti, gli effetti dell'altitudine diventano molto più evidenti quando le tue richieste di ossigeno aumentano.
Respira usando un modello che abbina i tuoi passi in qualche modo, ad esempio inspirando per due passaggi ed espirando per due: uno schema 2-2. Sperimenta con modelli diversi come 3-3, 2-3 o 3-4. Ciò che è più comodo, ovviamente, dipenderà dal tuo livello di sforzo.
Inspirate profondamente, concentrandovi sul lasciare che i vostri addominali si allentino sull'ispirazione e si contraggono all'espirazione; questo è il "respiro del ventre" e non solo aiuta a disegnare respiri completi, ma può aiutare a prevenire i punti laterali.
Rilassa il tuo corpo e concentrati sullo sforzo, non sul ritmo. Ricorda a te stesso che il fenomeno della "fame d'aria" che potresti sperimentare ad altitudini particolarmente elevate è prevedibile e che puoi gestirlo con uno sforzo consapevole.
Articoli di cui avrai bisogno
- Scarpe da corsa e abbigliamento
- Sunscreen
- Cronometro
Suggerimenti
- Consulta una risorsa online come il calcolatore di Runworks per determinare a quale livello il tuo livello del mare si converte alla tua attuale altitudine. Ad esempio, se ti trovi a Colorado Springs, con un'altezza media dei piedini 6,172 e normalmente esegui 5K in 25: 00, puoi aspettarti di eseguire 25: 45 con lo stesso sforzo.
- Diverse persone gestiscono diversamente l'esercizio ad altitudini elevate e si adeguano a ritmi diversi e in gradi diversi. Non sorprenderti se il compagno di allenamento che normalmente combacia per il passo è o stenta a tenere il passo o ti lascia nella polvere.
Avvertenze
- Bevi molta acqua prima e durante il viaggio. È facile disidratarsi ad altitudini elevate perché la bassa pressione dell'aria significa che l'umidità evapora più facilmente dalla pelle, e questa perdita d'acqua è insidiosa poiché non la vedrai uscire dal tuo corpo come faresti se tu fossi, ad esempio, sudando secchi nell'atmosfera afosa della Florida.
- Indossare la protezione solare, in quanto i raggi ultravioletti sono meno filtrati dall'aria più sottile.
