Inizia con manubri di peso inferiore e migliora man mano che diventi più forte.
Quando vuoi le spalle che sembrano volare e i muscoli del petto stretti, la farfalla è un esercizio da aggiungere alla tua routine. Puoi fare questo esercizio, noto anche come "volare", con una macchina per pesi fissi o utilizzando un set di manubri e una panca piana. Se vuoi fare gli esercizi a casa, però, puoi improvvisare con una serie di manubri e una sedia. Una sedia piatta con le spalle indurite è la cosa migliore per questi esercizi.
Seduto
Sedetevi sul bordo della sedia con i piedi appoggiati al pavimento e le gambe piegate a circa un angolo di 90 gradi. Posiziona i tuoi piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare un manubrio in ogni mano.
Posizionare le braccia nel "palo della porta" o piegare la posizione "volare", in cui le braccia superiore e inferiore formano un angolo di 90 gradi. La parte superiore delle braccia dovrebbe estendersi direttamente dalle spalle e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti. Afferrare saldamente i manubri.
Spostare entrambe le braccia l'una verso l'altra, mantenendo l'angolo di 90 gradi finché non si toccano quasi davanti al viso.
Apri le braccia indietro al "palo della porta" di partenza o "vola piegato" "posizione per una ripetizione.
sdraiarsi
Afferrare un manubrio in ogni mano e appoggiare la parte inferiore e centrale sulla sedia mentre si pianta saldamente i piedi sul pavimento, in modo che il corpo sia rivolto verso l'alto e le braccia sono in grado di muoversi senza l'ostruzione della sedia. Impegna i tuoi muscoli addominali per mantenere il busto dritto. Una panca piatta, un tavolino da caffè o una palla da ginnastica funzionano anche per questo esercizio a patto che siano robusti, quindi non dovrai preoccuparti del fatto che la sedia si intrometterà.
Raddrizza le braccia e premi i manubri verso l'alto in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro direttamente sopra la testa.
Abbassare le braccia in un ampio arco fino a quando ciascun braccio è dritto verso l'angolo di 90 gradi rispetto al busto. Piegare leggermente i gomiti mentre si abbassa il braccio. Fermati quando le mani sono approssimativamente parallele al busto.
Spingi le braccia indietro nella posizione di partenza sopra la testa per completare una ripetizione.
Suggerimento
- Fai un set di 10-12 ripetizioni per ogni esercizio, prendi un'interruzione di 30 secondi e quindi completare un secondo set. Come per qualsiasi esercizio con pesi, prendere almeno 24 ore di riposo prima di ripetere l'esercizio. Man mano che si aumenta, è possibile aggiungere un terzo set o aumentare il peso lentamente nel tempo.
