Utilizzare le fasce da allenamento al posto di una barra di pullup durante gli allenamenti P90X.
P90X è un programma di allenamento DVD di 90 giorni Corpo da spiaggia. Il sito Web dell'azienda promette che se segui questo piano, insieme al programma nutrizionale che accompagna, puoi trasformare il tuo corpo. Il programma include 12 allenamenti DVD, alcuni dei quali si concentrano sull'allenamento della forza, mentre altri offrono allenamenti cardiovascolari, yoga o stretch. Mentre puoi fare molti degli allenamenti con solo il tuo peso corporeo, alcuni degli esercizi richiedono attrezzature. L'allenamento petto-e-schiena, ad esempio, richiede l'utilizzo di una barra di estrazione per due esercizi, ma è anche possibile eseguire facilmente variazioni con le bande di esercizio.
Front Pullup
Infilare la fascia da allenamento attraverso il telaio di un attacco di porta e spostare l'allegato al centro della band. Apri una porta e metti il portone in cima alla porta. Chiudere la porta in modo che l'accessorio sia fissato in posizione e bloccare la porta, se possibile, per assicurarsi che nessuno lo apra accidentalmente. Tirare la fascia alcune volte per assicurarsi che sia assicurata.
Tenere una maniglia a fascia in ciascuna mano e tenere i palmi rivolti verso il basso. Allunga le mani di fronte a te in linea con la tua testa. La band dovrebbe essere tesa in questa posizione. In caso contrario, sedersi su una sedia o posizionarsi su un ginocchio per allungare la fascia.
Eseguire una riga di banda alta. Funzionerà il tuo lattisimus dorsi e bicipiti - gli stessi muscoli colpiti dal pull-up largo davanti. Piega i gomiti e tira indietro le mani finché non sono al tuo petto. Pausa brevemente e allunga lentamente le braccia per riportarle nella posizione di partenza.
Esegui la fila della banda alta con le braccia posizionate più larghe della larghezza delle spalle in sostituzione del pullup anteriore largo. Esegui la fila della fascia alta con le braccia vicine ai fianchi in sostituzione del pullup con impugnatura a impugnatura chiusa.
Reverse-Grip Chinup
Utilizza la stessa configurazione della porta che hai utilizzato per l'esercizio di pull-up. Eseguire un pulldown di presa inversa al posto della chinup della presa inversa. In questo modo anche i tuoi dorsali e i tuoi bicipiti sono molto simili a quelli della barra retroversa su una barra.
Tenere una maniglia a fascia in ogni mano, ma questa volta tenere i palmi rivolti verso l'alto. Allunga le mani di fronte a te in linea con la tua testa. La band dovrebbe essere tesa in questa posizione. In caso contrario, sedersi su una sedia o posizionarsi su un ginocchio per allungare la fascia.
Arrendersi leggermente indietro e piegare i gomiti indietro, tenendoli vicini ai fianchi durante il movimento. Tieni i polsi bloccati in modo che l'avambraccio e la parte posteriore del palmo della mano siano in linea. Pausa brevemente e allunga lentamente le braccia per riportarle nella posizione di partenza.
Elementi necessari
- Bande esercizio con spessori diversi
- Attacco per porta fascia per esercizi
Suggerimenti
- Le bande sono disponibili in diversi pesi o spessori. Inizia con una fascia leggera e procedi lentamente verso una fascia più pesante man mano che i tuoi muscoli si abituano a questo esercizio.
- Verifica l'eventuale usura delle bande prima di ogni allenamento.
- Non utilizzare bande che presentano strappi o appaiono danneggiati,
- Spremi le scapole quando le braccia sono tirate indietro in entrambi gli esercizi per attivare ulteriormente i dorsali.
Avvertenze
- Il programma P90X può essere piuttosto impegnativo. Parla con il tuo dottore se sei nuovo nell'esercizio fisico. Inizia anche lentamente, prendendo pause più lunghe e mantenendo l'intensità bassa fino a quando non sei abituato agli esercizi. Mantieni il movimento controllato durante l'esercizio. Non utilizzare la quantità di moto per abbassare la banda. Smetti di allenarti immediatamente se senti un dolore improvviso o acuto.
- Inizia ogni allenamento con un riscaldamento di almeno cinque minuti per preparare i muscoli, le articolazioni, i legamenti e il sistema circolatorio per gli esercizi.
- Fine allenamento con un cooldown di almeno cinque minuti per riportare il tuo corpo al ritmo di riposo. Il warm-up e il cooldown possono consistere in un allenamento leggero di resistenza e / o in una corsa leggera o camminata. Segui il cooldown con un tratto completo di tutti i tuoi muscoli principali per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni future.
