Massimizza il tuo allenamento toracico con i pullover con manubri sdraiati.
Se vuoi lavorare sul petto, preferisci evitare i meatheads urlando l'un l'altro la cremagliera della panca in palestra, regalare un colpo a chiodi manubri. Questo esercizio si rivolge in modo specifico al pettorale maggiore, al grosso muscolo piatto sulla parte anteriore del torace, ed è anche molto meno intimidatorio rispetto ad altri esercizi al torace. Anche se sei un bench-press e un pushup pro, i pull con manubri lavorano il tuo grande pettorale da una diversa angolazione e reclutano anche il tuo gran dorsale, un muscolo nella schiena. Qualunque sia la tua attuale routine di fitness, incorpora i pullover con manubri per i muscoli del petto ben condizionati.
Inizia con manubri leggeri. Poiché le tue braccia sono completamente estese durante questo esercizio, anche pesi molto leggeri possono essere pesanti e causare la sofferenza della tua forma se non riesci a mantenere il controllo. Se sei nuovo a questo esercizio, scegli manubri molto leggeri per iniziare. Puoi sempre valutare in un secondo momento e aumentare di peso se necessario.
Posizionati sul pavimento. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Con un manubrio in ogni mano, allunga le braccia sopra la testa in modo che il dorso delle tue mani sia appoggiato sul pavimento. Se preferisci fare questo esercizio con un manubrio, tieni il manubrio con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e appoggia l'estremità del manubrio sul pavimento. Le tue braccia dovrebbero essere per lo più diritte, ma tieni un leggero piegamento dei gomiti per evitare di bloccare le articolazioni.
Tirare i manubri sopra la testa. Mentre espiri, sposta i manubri in un arco con le braccia dritte sopra la testa finché i manubri non toccano le tue gambe. Muoviti lentamente e concentrati sull'uso del torace per sollevare le braccia.
Abbassa lentamente i manubri sul pavimento. Non lasciare che le tue braccia tornino nella posizione di partenza per il prossimo rappresentante. Inspirare e mantenere il controllo mentre segui lentamente lo stesso arco per riportare i manubri sul pavimento sopra la testa. Ripeti l'esercizio finché non hai completato due o tre serie da otto a 10 ripetizioni e aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte.
Elementi necessari
- Manubri
Suggerimento
- Esegui i maglioni con manubri sdraiati su lo stesso giorno degli altri esercizi per il petto con manubri, come il pec fly o la panca con manubri, per ottenere un allenamento toracico ben arrotondato. Fare più, ma diversi esercizi sulla stessa area del tuo corpo nello stesso giorno esaurisce le fibre muscolari di quella zona e porta ad aumenti più rapidi di tono e forza.
Avvertenza
- Per consentire ai tuoi muscoli un tempo sufficiente per recuperare, non dovresti fare esercizi di resistenza al petto per due giorni di seguito. Se non si consente a un muscolo di riparare, si verificherà una rottura muscolare o un dolore non necessario e prolungato. Per evitare lesioni, i giorni di allenamento del torace spaziale distano almeno 48 ore.
