Lavorare i bicipiti e la schiena, quindi esercitare la parte superiore del corpo rimanente il giorno successivo.
Tradizionalmente, personal trainer e istruttori di fitness sconsigliano di lavorare la parte superiore del corpo per due giorni consecutivi. Questo perché i muscoli hanno bisogno di 24 per 48 ore di riposo dopo l'esercizio per promuovere il recupero e la riparazione ottimali. Tutto dipende da come strutturate i vostri allenamenti, però. Dividendo i gruppi muscolari della parte superiore del corpo in due, è possibile lavorare la parte superiore del corpo per due giorni consecutivi senza doversi preoccupare del fatto che si sta sovraccaricando i muscoli o si interviene con il recupero. Dopotutto, se hai le braccia e le spalle tonificate, vuoi essere fresco ed energico abbastanza da sfoggiarle.
Dividi i tuoi gruppi muscolari della parte superiore del corpo in due sottogruppi. Un ottimo modo per farlo è quello di strutturare i tuoi allenamenti in un giorno di schiena e bicipiti per il primo giorno e un giorno di petto, spalle e tricipiti per il secondo giorno. Inizia con questo split e dopo qualche settimana puoi provare qualcos'altro. Ad esempio, potresti andare con un allenamento della parte superiore del corpo che accoppia il torace e la schiena in un giorno e mette i gruppi muscolari più piccoli di spalle, bicipiti e tricipiti l'altro giorno.
Esegui prima gli esercizi per i gruppi muscolari più grandi. Ad esempio, eseguendo gli esercizi sulla schiena prima degli esercizi per i bicipiti, non consumerai tutta la tua energia pompando un intenso allenamento del braccio solo per essere drenato quando arriverà il momento di lavorare la schiena. Il secondo giorno dovresti lavorare prima il torace, le spalle e il tricipite.
Seleziona da tre a quattro esercizi per gruppo muscolare al giorno da includere nei tuoi allenamenti. Cerca di incorporare esercizi che lavorano i muscoli da diverse angolazioni o che si concentrano su diverse aree dello stesso gruppo muscolare. Ad esempio, nel giorno "indietro", fai esercizi per i muscoli della schiena inferiori, superiori e laterali come le file basse e alte e i pull-down lat.
Fai tre serie di ogni esercizio con un secondo riposo 15 a 30 tra le serie. Puoi eseguire ripetizioni elevate con un peso ridotto - da 15 a 18 Reps; basse ripetizioni con peso elevato - ripetizioni 8 a 10; o fai ripetizioni in calo, iniziando con ripetizioni 15 nel tuo primo set, passando a ripetizioni12 nel secondo set e finendo con ripetizioni 10 nell'ultimo set.
Mancia
- Sebbene tu possa efficacemente lavorare diversi gruppi muscolari della parte superiore del corpo in giorni consecutivi, potresti ottenere risultati migliori facendo scivolare la tua gamba tra i giorni della parte superiore del corpo. Prova gli allenamenti in ogni modo per avere un'idea di ciò che funziona meglio per il tuo corpo e il tuo programma.
