L'allenamento regolare di resistenza aumenterà la muscolatura delle gambe.
Le gambe comprendono dozzine di muscoli diversi, ma sono generalmente divisi in quattro gruppi muscolari principali: quadricipiti della parte anteriore della coscia, adduttori della parte interna della coscia, muscoli posteriori della coscia e tricipite della parte posteriore della gamba posteriore. Questi sono i gruppi muscolari più grandi e più evidenti delle gambe e le donne dovrebbero concentrarsi sul lavoro di questi gruppi muscolari se l'obiettivo è ottenere gambe più muscolose. Per ogni esercizio, dovresti eseguire da tre a cinque serie da 10 a 12 ripetizioni e fare un intervallo di due minuti tra ogni serie per consentire ai muscoli di recuperare.
Manubrio a posizione larga Squat
Afferrare un manubrio in ogni mano. Posiziona i manubri lungo i fianchi con le braccia tese e reggiti con il tuo corpo in posizione verticale ei tuoi piedi posizionati in una posizione larga sul terreno.
Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il tuo corpo finché le cosce non sono parallele al terreno. Assicurati di mantenere la schiena dritta per tutta la durata del movimento.
Raddrizza i fianchi e le ginocchia per sollevare il corpo fino al punto iniziale. Tieni la schiena dritta durante il movimento.
Barbell Good Morning
Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena con le braccia piegate, e stai con il tuo corpo in posizione eretta ei piedi separati a una distanza un po 'più larga della larghezza delle spalle.
Piega i fianchi, mantenendo le ginocchia quasi completamente distese, finché la schiena non è parallela al terreno. Tieni la schiena più dritta possibile durante il movimento.
Raddrizza i fianchi fino a quando non torni in posizione verticale. Mantenere una posizione di rettilineo mentre si fa questo movimento.
Sollevamento di un polpaccio con una gamba sola
Afferrare un manubrio con la mano destra usando una presa eccessiva. Posiziona le dita del piede destro sul bordo di un piatto di peso. Incrocia la gamba sinistra dietro la gamba destra e reggiti con il busto in posizione verticale.
Plantarflex (flex) la caviglia destra per sollevarti sulle dita del piede destro.
Estendi la caviglia destra per abbassare il tallone destro verso il terreno. Dopo aver eseguito il numero desiderato di ripetizioni con il piede destro, ripetere l'esercizio con il piede sinistro.
Elementi necessari
- Manubri
- Bilanciere
- Grammatura
Suggerimento
- Se si trova difficile bilanciare il tuo corpo mentre fai il manubrio in piedi con una gamba sola, quindi dovresti fare l'esercizio con entrambi i piedi allo stesso tempo, tenendo un manubrio in ogni mano.
Avviso
- Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare il programma di allenamento di cui sopra, o qualsiasi nuovo regime di allenamento.
