L'allenamento della forza può migliorare il tono muscolare e la definizione nella schiena.
Molte donne lottano con il grasso in eccesso sulle loro spalle. Sfortunatamente, Yale Scientific e altri esperti hanno scoperto che la perdita di grasso mirata è impossibile. Non importa cosa fai o cosa mangi, la perdita di peso si verifica in tutto il corpo per lo più in base alla genetica. Se tua madre ha lottato con il grasso della schiena, probabilmente lo farai anche tu! Tuttavia, questo non dovrebbe impedirti di fare esercizi mirati di allenamento della forza per rendere la tua schiena più sexy e più forte. Insieme a una dieta salutare ea un cardio regolare per la sudorazione, questo ti aiuterà a sciogliersi il grasso della schiena e ti darà quell'aspetto sexy e scolpito che stai cercando.
Esegui le file del bilanciere piegate verso il centro della schiena. Tieni un bilanciere di fronte a te con i palmi rivolti verso l'interno. Mantieni la schiena dritta e piegati in vita per portare il busto quasi parallelo al pavimento, piegando leggermente le ginocchia allo stesso tempo. Mantieni il busto stabile ed espira mentre sollevi il bilanciere, tenendo i gomiti vicino al corpo. Pausa brevemente una volta che il bilanciere si trova all'altezza della vita, quindi inspira mentre lentamente riporta la barra alla posizione iniziale.
Fai iperestensioni per lavorare la parte bassa della schiena. Sdraiati su una panca per iperestensione e incrocia le braccia sul petto. Piegati in avanti il più possibile alla vita mentre inspiri e tieni la schiena dritta. Pausa brevemente una volta che ti senti allungare i muscoli posteriori della coscia, poi lentamente ritorna alla posizione di partenza mentre espiri.
Esegui tiri da panca inclinati per lavorare la parte centrale della schiena. Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata 30 con un manubrio in ogni mano, permettendo alle tue braccia di rimanere appoggiate al pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Espirando mentre tiri i manubri verso l'alto e muovi i gomiti verso i lati. Metti in pausa una volta che le tue braccia sono in linea con la schiena, quindi inspira mentre ritorni lentamente alla posizione di partenza.
Completa da tre a cinque serie da otto a ripetizioni 12 per ogni esercizio. Esegui tutti gli esercizi insieme almeno due volte a settimana, più spesso se vuoi riprendere il più sexy possibile il più rapidamente possibile. Scambia altri esercizi specifici per la schiena mentre vai a sfidare te stesso e mantenere gli allenamenti divertenti. Spingiti per passare rapidamente da un esercizio all'altro. Ciò manterrà la tua frequenza cardiaca elevata e aumenterà il potenziale brucia-calorie di ogni allenamento.
Fai almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana per bruciare ancora più calorie e far ripartire il grasso più velocemente. Secondo le linee guida dei Centers for Disease Control and Prevention, potresti anche fare 75 minuti di cardio ad alta intensità, come la corsa, il basket e il tennis per ottenere gli stessi effetti. Esegui alcuni minuti di extra cardio ogni settimana per continuare a fare progressi.
Articoli di cui avrai bisogno
- manubrio
- Piastre di peso
- Panca di iperestensione
- Panca inclinata
- manubri
Suggerimenti
- Tenere un piatto di peso durante iperestensioni per renderli ancora più impegnativi.
- Riduci le calorie di 200 a 300 ogni giorno per aumentare il deficit calorico che ottieni con allenamento con i pesi e cardio.
avvertimento
- Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di allenamento per la forza.
