Ridurre il grasso corporeo per svelare i muscoli sudati.
Biologicamente parlando, le donne hanno l'estremità corta del bastone quando si tratta di muscoli- rapporti grassi. Programmato per avere bambini, le femmine hanno naturalmente più grasso corporeo e meno massa muscolare rispetto alle loro controparti maschili. Ma se sei un pacco di sei braccia e magra sono sul tuo corpo, non perdere il cuore. Con un po 'di equità del sudore, è possibile per una donna scolpire un corpo di rockin - potrebbe solo dover lavorare un po' più difficile rispetto ai ragazzi. Ci sono due elementi coinvolti in questo: perdere grasso e guadagnare muscoli. La dieta e il dispendio calorico contribuiranno alla perdita di grasso e l'allenamento di resistenza creerà muscoli sexy da mostrare. Come bonus, l'aumento di massa muscolare farà aumentare il metabolismo a riposo, aiutando a mantenere il grasso indesiderato fuori.
Mangia cibi sani e puliti. Può sembrare cliché, ma uno dei modi più semplici per migliorare il rapporto muscolo-grasso è controllare la dieta. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il percorso verso il corpo dei tuoi sogni è di almeno l'80% di dieta. Evita i cibi spazzatura trasformati e segui una dieta di cibi integrali nutrienti come proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, frutta e verdura fresca, grassi sani e cereali integrali.
Controlla l'apporto calorico. Presta attenzione non solo a ciò che mangi, ma quanto mangi. Per eliminare un chilo di grasso, devi creare un deficit di 3.500 calorie attraverso la dieta e l'esercizio fisico. Allo stesso modo, puoi facilmente imballare su una sterlina indesiderata mangiando troppo - anche piccole quantità. Determina quante calorie hai bisogno in base ai tuoi obiettivi, e segui questo. Se si desidera bruciare i grassi, una perdita di 1 a 2 sterline a settimana è un tasso di sicurezza.
Aumenta la frequenza cardiaca con cardio giornaliero per bruciare calorie e accelerare la perdita di grasso. L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti ricevano almeno 150 minuti di cardio ogni settimana. Prova una varietà di esercizi, come corsa, bicicletta, lezioni di fitness e macchine in palestra per mantenere i tuoi allenamenti interessanti e aiutarti ad evitare altipiani. Dovresti anche mescolarlo ruotando tra allenamenti lunghi, a stato stazionario e sessioni brevi, intense, a intervalli.
Sollevare pesi. Se vuoi costruire muscoli, metti giù i manubri rosa e inizia ad allenarti duramente. Le donne non hanno gli ormoni per costruire muscoli grandi e corpulenti, quindi sollevare più pesante di quanto sei abituato non ti farà sembrare l'Hulk. Da tre a cinque serie da otto a dodici ripetizioni è uno standard generale per l'ipertrofia muscolare. Tuttavia, ciò non significa che non dovresti integrare occasionalmente serie ad alto costo, a basso peso e a bassa ripetizione e peso elevato. Indipendentemente dal numero di ripetizioni che fai, assicurati di usare abbastanza peso in modo che l'ultimo paio di ripetizioni sia difficile. Se finisci un set e potresti aver tirato fuori altre cinque ripetizioni, non stai usando abbastanza peso.
Suggerimento
- Fai il diario sulla tua dieta e sui tuoi allenamenti. Può essere facile perdere traccia se non si scrive tutto. Se non vedi i risultati desiderati, avere un diario è uno strumento utile per scoprire dove è necessario apportare modifiche. È anche utile tenere traccia dei progressi quando si cerca di migliorare il rapporto muscolo-grasso. Utilizzare le immagini di avanzamento, la percentuale di grasso corporeo o le misurazioni della circonferenza per documentare le modifiche. Cerca di non fare affidamento sulla scala come misura, però. Il tuo peso non riflette i cambiamenti nella composizione corporea e può essere fuorviante.
Avvertenza
- Parli con il medico prima di apportare modifiche alla dieta o al programma di esercizi. Se stai limitando le calorie, non andare al di sotto di 1.200 al giorno, in quanto ciò può paralizzare il tuo metabolismo. Per coloro che sono nuovi a fare esercizio, consultare un professionista del fitness come guida nella creazione di un programma mirato ai propri obiettivi.
