Ti sei finalmente adattato alla tua routine e ora vuoi accelerare le cose? Ecco come farlo (in sicurezza).
Correre più veloce. Sembra banale, ma in realtà l'unico modo per correre più veloce è effettivamente farlo. Inizia in piccolo e in modo conservativo. Supponiamo che corri tre miglia comodamente da due a tre volte a settimana. Per una di queste corse incorporare alcuni segmenti da uno a due minuti di corsa a un ritmo accelerato. Questo non ha bisogno di essere uno sprint a tutto campo, ma qualcosa di più vicino a un ritmo di gara per un 5K (miglia 3.1). A poco a poco, aumenta il numero di segmenti di corsa accelerati man mano che diventi più comodo.
Aumenta il tuo chilometraggio. Aumentare il tuo chilometraggio aiuterà a sviluppare tutti i principali sistemi fisiologici che ti permettono di correre e aumentare la tua resistenza. Migliorare la tua resistenza ti aiuterà a sostenere un ritmo più veloce per un periodo di tempo più lungo. Basta non aumentare il tuo chilometraggio E introdurre più velocemente la corsa simultaneamente, poiché questo potrebbe sopraffare la capacità del tuo corpo di adattarsi e potresti finire per stancarti o, peggio, ferirti. Obiettivo per non più di un aumento percentuale 10 del chilometraggio, settimana dopo settimana e periodicamente in una settimana in cui si compone il chilometraggio indietro.
Lavora sul tuo modulo. È probabile che tu abbia alcune inefficienze biomeccaniche o difetti che ti stanno rallentando. Consultare un allenatore o un esperto di corsa per avere un'idea migliore di come compensare. Se corri in modo più efficiente, sarai in grado di correre più veloce con meno dispendio di energia.
Migliora la gamma di movimento. Migliorare la tua libertà di movimento ti rende un corridore più efficiente ed economico. Aumentare la velocità di marcia va di pari passo con una maggiore economia di marcia ed efficienza. Eseguire una routine di riscaldamento che includa la gamma dinamica di esercizi di movimento può aiutare a migliorare la gamma di movimento. Lo stretching regolare e / o un massaggio sportivo di qualità possono anche migliorare la libertà di movimento.
Introdurre una formazione strutturata. Andare più veloce, proprio come correre più lontano, richiede un lavoro costante e di qualità per un lungo periodo di tempo. Designare un determinato giorno (o giorni) in cui ci si concentra sull'entrare in segmenti più veloci (punto uno). Avere un determinato giorno o giorni in cui si corre più velocemente settimana dopo settimana e mese dopo mese si tradurrà in un ritmo più veloce e confortevole.
Nestpert: Matt Forsman è un coaching certificato RRCA / USATF con sede a San Francisco. www.marathonmatt.com
Ulteriori informazioni Suggerimenti per il fitness: come prepararsi per un piano di fitness.
