Corri con un amico per rendere le lunghe distanze più sopportabili.
La corsa a lunga distanza non significa che devi correre per ore. Qualsiasi distanza di circa tre miglia o più è considerata una lunga distanza, piuttosto che uno sprint o una corsa a breve distanza. Quando si esegue per almeno 30 minuti, una persona 155 può bruciare circa calorie 298 se corrono a miglia 5 all'ora, secondo la Harvard Medical School. Se percorri lunghe distanze su base regolare puoi ridurre il grasso corporeo e diventare più sano.
Determina quanto grasso corporeo vuoi perdere. Un chilo di grasso equivale a calorie 3,500. La perdita di peso 3 pari o inferiore al peso corporeo nel grasso è considerata moderata perdita di peso. Perdere la percentuale di 5 o più del tuo peso nel grasso è considerato clinicamente significativo, secondo il dott. Len Kravitz dell'Università del New Mexico. Stabilire un obiettivo specifico in termini di sterline o percentuale di peso corporeo ti aiuterà a determinare la quantità di corsa che devi svolgere.
Accumulare almeno 150 a 250 minuti di funzionamento ogni settimana per una moderata perdita di peso. Per perdere una quantità significativa di grasso, accumula 250 in 420 minuti di corsa ogni settimana, secondo l'American College of Sports Medicine. Puoi iniziare con 10 minuti di esecuzione alla volta e lentamente costruire un po 'ogni settimana.
Distribuisci i tuoi allenamenti in esecuzione per cinque o sette giorni ogni settimana, secondo il dott. Kravitz. Se sei nuovo a correre, inizia con una corsa a giorni alterni. Ogni due settimane aggiungi un giorno di corsa per consentire al tuo corpo di abituarsi a questa quantità di esercizio e sfidare continuamente te stesso.
Varia i tuoi allenamenti in corsa per evitare un plateau di perdita di peso. Puoi mantenere la distanza o il tempo, lo stesso, ma cambiare il livello di intensità. Varia il tuo allenamento tra superfici piane, percorsi di corsa o programmi di tapis roulant che incorporano colline. Ciò metterà alla prova il tuo corpo e ti aiuterà a bruciare più calorie.
Suggerimenti
- Indossare scarpe di supporto create per correre. Sostituisci le scarpe ogni pochi mesi per evitare lesioni a piedi, caviglie o ginocchia.
- Aggiungi un allenamento di resistenza due o tre volte alla settimana per aumentare la massa muscolare e bruciare più calorie.
- Corri con un amico per rimanere motivato e sfidarsi a vicenda.
- Attraversa il treno con altre forme di cardio per alleviare la noia e proteggere il tuo corpo.
Avvertenze
- Consulta un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
- Prova a camminare invece di correre se sei gravemente obeso o hai problemi comuni.
- Non iniziare a correre tutti i giorni per lunghi periodi se sei nuovo nell'esecuzione. Puoi andare oltre e ferirti.
- Evitare di correre all'aperto a temperature estreme. Calore e umidità, oltre a un clima estremamente freddo possono influire negativamente sul tuo corpo. Porta i tuoi allenamenti all'interno se il tempo rappresenta una minaccia per il tuo benessere.
- Evita la disidratazione mentre stai bevendo, prima, durante e dopo la corsa.
- Fermati se senti dolore, stordimento o nausea.
