Basa il tuo allenamento intorno ai tre impianti di risalita.
Le gare di powerlifting comprendono tre esercizi: lo squat, il bench press e il deadlift. Secondo le regole del Powerlifting USA, nel powerlifting femminile, i concorrenti sono divisi per età - junior, più giovani rispetto agli anni 23; maestri, da 23 a 40 anni; e gli anziani, più vecchi di 40. Mentre il powerlifting può evocare immagini di donne ingombranti, questo non è necessariamente il caso. Anche i concorrenti sono suddivisi in categorie di peso, quindi non è necessario aggiungere molta massa muscolare o grasso. Non devi essere un concorrente, tuttavia, per godere dei benefici dell'allenamento della forza. Questi esercizi fanno un allenamento efficace per mantenere il peso, bruciare calorie e aumentare il metabolismo, secondo MayoClinic.com.
Modello di allenamento
Ogni settimana, hai bisogno di uno squat, un deadlift e una panca. Molti powerlifter aggiungono un secondo giorno per la panca, concentrandosi sulla velocità e sulla potenza esplosiva. In questo giorno, usa pesi leggeri - da 60 a 70 per cento del tuo massimo di un rep, che è il peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione. Fai da sei a nove serie da due a tre ripetizioni. Lascia almeno 72 ore tra il giorno della tua velocità e la sessione di panchina pesante per far recuperare i muscoli, consigliando Louie Simmons, ex powerlifter d'élite e proprietario della palestra powerlifting Westside Barbell in Ohio. Una seconda parte superiore del corpo / giorno di banco è anche utile, uno studio nella "European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology" trovato, in quanto le donne in genere non possiedono la stessa forza della parte superiore del corpo rispetto agli uomini.
Selezione dell'esercizio
Mentre ogni sessione dovrebbe concentrarsi su un sollevamento principale, non è sempre necessario eseguire squat di gara di regolazione, panca e stacchi, poiché ciò può portare a livelli di forza e sovrallenamento. Powerlifter femminile d'élite Jean Fry consiglia di apportare modifiche sottili agli esercizi che esegui. Ad esempio, nel tuo squat day, potresti fare squat regolari, box squat o squat con catene sulla barra. Le varianti della panca includono presse regolari, a presa larga e stretta, presse inclinate o panche parziali in un rack di alimentazione. Per gli stacchi da terra, alternare tra posizioni regolari e larghe, alzare la barra o salire su una piccola piattaforma. Scegli una variazione per sessione.
Esercizi ausiliari
Hai bisogno di esercizi ausiliari per migliorare i punti deboli nei tuoi ascensori principali e aumentare la tua forza. Scegli da due a tre esercizi ausiliari ogni allenamento. Per gli squat e gli stacchi da terra, scegli gli affondi, gli squat frontali, gli stacchi a gambe rigide e gli esercizi di base, come situp ponderati, assi anteriori e laterali o alzate delle gambe sospese. Per aumentare la tua panca, scegli altri esercizi per petto, spalle e tricipiti, come ad esempio salse, pressa per le spalle e presse con manubri e esercizi per la parte superiore della schiena, come chin-up e bilanciere o file di manubri. Fai tre serie da sei a ripetizioni 12 su ciascuna utilizzando un peso che è impegnativo ma gestibile.
Intensità
L'allenamento con il powerlifting può essere impegnativo, quindi è necessario regolare l'intensità dell'allenamento. Trascorri quattro settimane in un blocco di accumulo, dove i pesi sono più leggeri - da 60 a 75 per cento del tuo massimo di una ripetizione - e il numero di ripetizioni è alto, circa cinque serie di ripetizioni 10 a 15. Le prossime quattro settimane sono un ciclo di trasmutazione. Aumenta i tuoi pesi da 75 a 90 per cento del tuo massimo di ripetizioni e fai quattro serie da sei a otto ripetizioni. Infine, trascorri due settimane cercando di rompere i tuoi record personali. Prenditi una settimana di riposo, quindi inizia un altro blocco di accumulo ma con pesi più pesanti rispetto a prima o usa esercizi diversi.
