Puoi avere le cosce tese anche con le ginocchia cattive.
Affondi e squat - sono sinonimo di cosce più sottili. Ma c'è un problema con entrambi: possono aggravare le ginocchia doloranti. Le ginocchia indebolite dall'artrite degenerativa e le ferite sono suscettibili di ulteriori danni, quindi fai attenzione a come tonifichi i muscoli circostanti. Stringe le cosce con attività cardio a basso impatto che facilitano le ginocchia. Riscaldare i muscoli delle cosce e i legamenti del ginocchio con cinque minuti di cardio prima di dimagrire i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. E segui ogni allenamento con un raffreddamento di cinque minuti.
Aerobica in acqua
Approfitta della tua piscina locale - e dell'acqua galleggiante - e fai jogging sul posto. Fluttuare nella parte più profonda per evitare di colpire il fondo della piscina con i piedi. Usa una noodle da piscina, un calcio o un gilet per rimanere a galla mentre lavori ai quad.
Calcia le gambe in avanti come se fossi a fare jogging sulla terra per cinque minuti. Invertire la direzione e fare il jog all'indietro per cinque minuti. Alternanza di jogging avanti e indietro per i minuti 20.
Portare ogni ginocchio all'altezza della vita mentre si calcia, o ogni piede verso i glutei quando si fa jogging all'indietro. Spostati tra acque basse e profonde, se le tue ginocchia possono gestirle.
Condizionate i vostri adduttori con sollevatori esterni alla coscia. Spostati all'altezza della vita o del torace - assicurati solo che i tuoi piedi tocchino - e tieniti a bordo piscina.
Inizia con il lato sinistro contro la piscina. Solleva il braccio destro, lasciandolo sfiorare la superficie dell'acqua o posizionarlo sul fianco.
Raddrizza la gamba destra, stringi i glutei e alza la gamba di lato. Sollevalo il più in alto possibile e quindi abbassalo.
Sollevare e abbassare la gamba 20 volte prima di cambiare lato e ripetere. Aggiungi 20 alza in avanti, stringendo i glutei e mantenendo la gamba dritta, per aiutarti a dimagrire anche la parte interna delle cosce.
Aerobica a basso impatto a terra
Guarda in bicicletta per un allenamento cardio da moderato a veloce che, se fatto bene, brucia calorie, dimagrisce le cosce e può essere ginocchiato.
Scambia le bici stazionarie e gli incrociatori in stile da spiaggia - entrambi difficili da inginocchiare - per le mountain bike, suggerisce il dott. Andrew Pruitt, centro per il Boulder Center for Sports Medicine. Colpire la pista per mountain bike o una pista ciclabile, o l'attrezzo ginnico del salotto, evita la pedalata costante.
Inizia con un percorso fuoristrada di un'ora e lavora fino a due ore. Seleziona le piste senza curve taglienti e detriti eccessivi. Esegui il percorso in anticipo per valutare possibili pericoli, determinare dove saranno i tuoi salti e ottenere una sensazione generale per il layout. Non frenare il freno, specialmente quando si aggirano ostacoli e curve.
Controlla l'ellittica, ma prima parla con il tuo medico se hai l'artrite. Tenere le maniglie e mantenere la schiena dritta e non curvata sulla console non è solo una forma adeguata, ma aiuta a ridurre la probabilità di dolore al ginocchio.
Regola la pendenza del tuo ellittico tra 4 e 6 percento per un allenamento di taglio della coscia. Esercita i tuoi quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, alternando velocità, da 20 a 30 minuti.
avvertimento
- Parla con un medico se il dolore al ginocchio impedisce l'esercizio.
