Lunging aumenta la massa muscolare nel sedere.
Allenamento con i pesi vi aiuterà a combattere contro il cedimento e la debolezza che molte donne ottengono nel sedere quando si siedono troppo a lungo al lavoro oa scuola. Sebbene non sia possibile modificare la struttura naturale e la struttura ossea, allenarsi da tre a quattro giorni a settimana per un minimo di 30 minuti in ciascuna sessione di allenamento può darti curve sul sedere degni di ammirazione. Assicurati di combinare il tuo allenamento con una dieta equilibrata e riposo sufficiente per darti i migliori risultati.
Kettlebell Deadlift
Mettiti in piedi con i piedi a una distanza dalla spalla e metti un kettlebell 35-pound tra i piedi sul pavimento. Piega leggermente le ginocchia e fai ruotare il busto verso l'anca per afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Sposta leggermente il peso verso i talloni.
Espirate bruscamente mentre spingete i fianchi in avanti e raddrizzate le gambe, portando il busto in posizione eretta e il kettlebell da terra. Non alzare le spalle o arricciare le braccia.
Inspirare mentre si abbassa il peso sul pavimento piegando leggermente le ginocchia e facendo ruotare il busto in avanti. Non flettere la colonna vertebrale. Fai da due a tre serie da otto a ripetizioni 12.
Squat Dumbbell
Mettiti in piedi con i piedi distanti le spalle, e reggi un manubrio 15-sterlina in ogni mano sopra e vicino alle spalle. Tieni i gomiti vicino alle costole.
Inspirate mentre vi accovacciate il più in basso possibile, tenendo i talloni a terra e i piedi e il ginocchio rivolti in avanti o leggermente verso l'esterno. Tieni la colonna vertebrale in posizione eretta senza flessione.
Espira mentre ti alzi in piedi. Fai da due a tre serie da otto a ripetizioni 12.
Kettlebell Swings
Stare con i piedi a una distanza dalla spalla e tenere in mano un kettlebell 25 sterlina con entrambe le mani con le braccia distese davanti a sé.
Tieni saldamente la maniglia del kettlebell mentre fai oscillare l'anca avanti e indietro per generare lo slancio per lo swing. Inspirare e far oscillare il kettlebell tra le gambe una volta acquisito abbastanza forza. Piegare leggermente le ginocchia e far ruotare il busto in avanti verso i fianchi mentre si dondola. Non flettere la colonna vertebrale durante l'esercizio.
Espirate bruscamente mentre spingete in avanti il vostro fianco e raddrizzate le gambe per sollevare il kettlebell. Non oscillare più in alto delle tue spalle. Ripeti le oscillazioni il più velocemente possibile per 2-3 serie di oscillazioni da 10 a 20.
Box Jumps
Impilare una serie di passaggi aerobici tra 2- e 3-feet-high. Stare vicino ai gradini con i piedi distanti l'anca.
Fai oscillare le braccia in avanti mentre salti in cima ai gradini. Atterra delicatamente sulle dita dei piedi e le palle per i piedi con i piedi distanti l'anca.
Salta immediatamente in avanti e atterra delicatamente sul pavimento nello stesso modo in cui lo hai fatto sui gradini. Non sporgere le spalle quando atterri. Girati e ripeti l'esercizio da tre a quattro serie da sei a ripetizioni 10.
Inverses affondi
Stai con i piedi uniti e fai un passo indietro con il piede destro sui piedi 2 dietro di te.
Affondo fino a quando il tuo ginocchio destro tocca delicatamente il pavimento. Non allungare il ginocchio sinistro oltre le dita dei piedi.
Espira mentre ti alzi e vai avanti con il piede destro in posizione eretta. Fai da due a tre serie da otto a ripetizioni 10 per gamba.
Articoli di cui avrai bisogno
- Pila di passi aerobici
- Due manubri da 15 sterlina
- 35-pound kettlebell
- 25-pound kettlebell
Mancia
- Per i migliori risultati, fai due o tre esercizi consecutivi senza sosta tra le serie. Questo metodo, chiamato complesso, fornisce uno stimolo maggiore ai muscoli per la crescita in quanto si adattano all'esercizio fisico, dice il coach di forza Robert dos Remedios, autore di "Cardio Strength Training". Ad esempio, puoi eseguire il deadlift, swing e reverse lunges per il numero raccomandato di ripetizioni. Riposa per due o tre minuti e fai un altro o due set. Utilizzare un peso più leggero se non è possibile eseguire gli esercizi con la forma corretta o il numero raccomandato di ripetizioni. Usa un peso più pesante se riesci a fare gli esercizi facilmente.
avvertimento
- Se si verifica dolore in qualsiasi parte del corpo, non iniziare alcuna routine di allenamento fino a quando non si è verificato con il proprio fornitore di assistenza sanitaria. Lavora con un professionista del fitness qualificato se sei nuovo nell'allenamento con i pesi.
